Как часто мы гуляем? Ходим? Двигаемся…

Здорового движения в современном темпе жизни не хватает многим из нас.

Если мы гуляем, как это делаем чаще всего? Слушаем музыку, аудио, подкасты, лекции, звоним “по делам”. То есть – отвлекаемся и редко остаемся наедине со своими мыслями и самоощущениями.

Однако согласно исследованиям ЗОЖ-трендом становятся так называемые «тихие прогулки». Это прогулки без каких-либо дополнительных факторов отвлечения.

Без музыки, прочего аудио в ушах. Без разговоров. В полной тишине. Растворяясь в звуках природы.

Для организма такие “тихие прогулки” более полезны, чем совмещенные с прочей сопутствующей деятельностью.

Почему «тихая ходьба» полезна?

Мы привыкли к растущему потоку информации. Мозг вынужден работать без отдыха. Многозадачность перевозбуждает симпатическую нервную систему, что со временем приводит к хроническому стрессу.

При постоянном стрессе организм теряет способность центральной нервной системы адаптироваться и быстро восстанавливаться.

Это приводит к росту кортизола и адреналина, которые обкрадывают наши стероидные (половые) гормоны.

Отдых от постоянной обработки информации хотя бы на час в день успокаивает мозг и весь организм. Он дает нам необходимую тишину и замедление. В это время запускается парасимпатическая нервная система. Состояние покоя – важная часть для восстановления организма.

Авторы исследования показывают, что природа оказывает положительное влияние на области мозга, участвующие в обработке стресса, и что это можно наблюдать уже после часовой прогулки. Это способствует пониманию того, как наша физическая среда обитания влияет на мозг и психическое здоровье. Отмечено, что даже кратковременное пребывание на природе снижает активность миндалевидного тела.

Миндалевидное тело – участок головного мозга, играющий центральную роль в формировании эмоций. Он заставляет нас испытывать страх, тревогу, помнить неприятные переживания, концентрировать внимание на самых значимых “стимулах”. Все это повышает уровень стресса.

Часовая прогулка на природе в тишине снижает активность зон мозга, связанных со стрессом. Прогулка на природе может служить профилактической мерой против развития проблем с психическим здоровьем и смягчать потенциально неблагоприятное воздействие города на мозг и переживаемых нами негативных эмоций.

Сообщение Почему “тихая ходьба” полезна? появились сначала на Фигура Онлайн.

Когда стоят затяжные морозы – они, конечно же, отражаются на состоянии нашего тела.

Под воздействием холода – сужаются кровеносные сосуды, кровь начинает сгущаться, повышается риск тромбозов.

Как понять, что кровь густая?

Обратите внимание на свои симптомы:

Сухость во рту;

Рассеянность;

Сонливость;

Повышенная утомляемость и общая слабость;

Артериальная гипертензия;

Головные боли;

Тяжесть в ногах и отеки;

Постоянно холодные руки и ноги.

Если вы наблюдаетесь у врача – в анализах могут отметить повышение фибриногена.

Что делать в морозы для поддержания крови в оптимальном состоянии?

1. В период холодов важно ограничить, а лучше – исключить интенсивные физические нагрузки, особенно утренние.
2. Нужно следить за питьевым режимом – выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
3. Чаще двигаться (ходьба, офисная гимнастика, разминка).
4. Следите за свой позой: не сидите «нога на ногу» и в прочих зажатых положениях, ограничивающих кровоснабжение тканей.
5. Введите в рацион больше продуктов, способствующих разжижению крови: чеснок, лимоны, апельсины, свеклу, яблоки, гранат, имбирь, рыбу жирных сортов: скумбрия, сельдь (не соленую!).
6. Откажитесь на время холодов от сахара, избытка соли, жирного мяса, консервов, не налегайте на гречку.

Что еще:

Пейте зеленый чай. Катехины зеленого чая разжижают кровь и помогают предотвратить образование тромбов.

Заваривайте чай со специями: например, имбирь + корица. Также подойдут травяные чаи: шалфей, клевер луговой, крапива, солодка.

Отличной профилактикой будет прием нутрицевтиков: магний, Омега-3, витамин С и Е.

И одевайтесь теплее! Берегите Здоровье.

Сообщение Как меняется качество крови на морозе? появились сначала на Фигура Онлайн.

Доказано, что снижение массы тела возникает в условиях дефицита калорий.

Однако, со временем организм начинает адаптироваться к похудению из-за чего может возникнуть эффект ПЛАТО или “метаболическая адаптация”.

Эффект ПЛАТО – естественный физиологический процесс, с которым сталкивается большинство.

Девушки, дорогие мои, относитесь к этому как к промежуточному результату, после которого вновь последует этап снижения веса.

Возникновение ПЛАТО означает, что в данный момент поступление и расход энергии – равны.

Чтобы преодолеть этот период стоит выполнить несколько шагов:

?оцените объемы талии и бедер. Неверно ориентироваться только на вес. Вес может «стоять», а объемы будут «двигаться». Если у вас так – это не считается эффектом плато, поскольку есть положительная динамика. Продолжайте. Вы на правильном пути.

?честно оцените свой рацион и определите, потребляете ли вы лишние калории, не входящие в предложенный вам план питания.

?сколько пьете чистой воды?

?пересмотрите свой режим. Ложитесь ли вы спать до 23-00?

?увеличилась у вас стрессовая нагрузка за последнее время?

?есть ли у вас физическая активность?

Важно: причиной эффекта ПЛАТО может быть не только баланс энергии.

Некоторые проблемы со здоровьем также могут приводить к остановке снижения веса.

Например, гормональные нарушения, заболевания щитовидной железы, дисбиоз, сахарный диабет, скрытая пищевая непереносимость – способны влиять на обменные процессы в организме, вызывать задержку жидкости или избыточную склонность к накоплению жировой ткани.

Если вы уже пробовали сами снижать вес, однако вес не двигается, возвращается вновь, либо вы не можете дойти до желаемого результата, приглашаю вас на Программу в формате коучинга. Где я персонально с каждой работаю над ПРИЧИНАМИ «удерживающими» ваш вес.

Корректируем причины – уходит вес. Все просто!

Программы по снижению веса можно найти здесь.

Приглашаю в свой Телеграм-канал.

Сообщение Эффект ПЛАТО появились сначала на Фигура Онлайн.

Давайте, разбираться…

Если вы принимаете данный миф за «правило», то знайте: сколько б вы не съели белка, БЕЗ тренировок мышц не прибавится!

Белки в организме расщепляются до аминокислот, которые при избытке преобразуются в обычную глюкозу в процессе глюконеогенеза. Которая (глюкоза), опять же в случае избытка отложится в жир.

Согласно исследованиям, потребление белка свыше 1,8 гр. на кг. массы тела не приводят к повышению положительного баланса азота. В том числе и с учетом «стажа» в спорте.

Все нам можно, но не все полезно…

Посмотрим с другой стороны?

Состояние, когда по калькулятору дневную норму белка выбираешь, тренируешься, однако результата нет.

Белок может просто не усваиваться.

Самый быстрый путь понять, есть ли проблема с усвоением белка – посмотреть анализ общий белок крови.

Если видим показатели, соответствующие нижней границе референса, далее спорить о норме по белку – бессмысленно.

В этом случае надо принимать меры и работать с жкт.

Также состояние может усугубляться нарушениями в цикле мочевины, что так или иначе будет приводить к увеличению креатинина.

Задача, которую я перед собой ставлю – профилактика, предотвращение развития патологических состояний в организме, которые могут перерасти в болезнь, в диагноз.

На практике я сталкиваюсь с проблемами пищеварения и усвоения белка в 8 случаях из 10.

Допускаю, что выборка такая высокая ещё потому, что я специализируюсь на проблемах с жкт.

Перегрузка белком вредит работе внутренних органов и здоровью в целом.

Перегружает жкт, почки, лимфатическую систему (перегрузка лимфы «загрязняет» кровь и создает благотворную среду для развития воспалительных процессов в теле, в т.ч. усугубляет аутоиммунные состояния, запросы по последним за последние два года сильно участились (в 4 раза!).

Все это приводит к интоксикации организма. Интоксикация может проявляться заторможенностью, туманом в голове, мигренью, повышенной нервозностью, нарушением сна, избыточной отечностью тканей, лишним весом, кожными высыпаниями.

Дорогие мои читатели! Я даю информацию, основываясь на 7ми летней практике. Когда организм здоров и молод – он в ресурсе. К сожалению, этот ресурс рано или поздно заканчивается. Индивидуально. У всех по-разному. Чаще, в 40+

Будьте внимательны, в первую очередь, к себе. 

Моя мера ответственности – люди, с которыми я работаю на Программе.

Сообщение Мифы о мышцах и питании. Миф № 3. Если есть больше белка, мышцы будут расти быстрее появились сначала на Фигура Онлайн.

Взгляд нутрициолога. Объясняю просто и по – научному так ли это.

Встречались с высказыванием: если питание недостаточное, то и мышечную массу не наберёшь?

Итак, если вы работаете с вашим тренером на набор мышечной массы, что он вам порекомендует? Придерживаться определенной калорийности (допустим, 2300ккал). Что такое цифра 2300 для мышц? Ни-че-го…

Важна именно наполненность суточной калорийности: БЖУ и конкретный набор продуктов.

Что такое БЖУ?

Белки. Жиры. Углеводы.

Полноценные белки:

Полноценные – это белки с полным составом аминокислот животного происхождения. Мясо, птица, яйца, субпродукты, молочка (с ней осторожно – не все умеют усваивать молочный белок – казеин).

Полноценные белки должны составлять примерно 25-30% от суточного рациона.

Из расчета от 1,2 гр. на кг массы тела (если тренируетесь).

От 0,8 гр. на кг массы тела, если пока ещё только собираетесь, т.е. не тренируетесь…

Растительные белки, конечно же, тоже есть можно и нужно. Это соя, бобовые, орехи и крупы.

Полезные жиры:

Жиры выбираем с преобладанием омега-3 жирных кислот (семя льна, чиа, жирная рыба, печень трески).

Жиров требуется не менее 1 гр. на кг массы тела.

На полезные жиры должно приходится 20-25% от суточного рациона.

Также важно не обходить вниманием жиры, содержащие холестерин (масло сливочное, гхи, сало, курдюк, желток), поскольку именно холестерин необходим для синтеза тестостерона.

В растительных жирах (орехах, любом растительном масле, семечках и т.п.) – холестерина НЕТ!

Тестостерон важен для поддержания мышечной массы, т.к. он участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц. Кроме этого, он прекрасный “жиросжигатель”.

Если хочешь сухую (рельефную) мышечную массу, с тестостероном надо дружить!

Полноценные углеводы:

Лучше выбирать не рафинированные продукты, содержащие клетчатку. Это крупы, овощи, бобовые.

Именно такие углеводы нужны для поддержания постепенного и умеренного высвобождения инсулина (без его скачков), чтобы обеспечить постоянное питание мышцам.

Инсулин – анаболический гормон. Но важно помнить, что с него растет ВСЁ! В том числе и жир.

На полноценные углеводы должно приходится 50-55% от суточного рациона.

В среднем, это 4 гр.на кг массы тела

Когда вы всё обсчитаете и сформируете свое собственное меню, не расстраивайтесь, если у вас получится калорийность меньше, чем рекомендовал ваш тренер. Такое вполне может быть. Главное, чтобы рацион был качественным по БЖУ и продуктам.

Калорийность – это всегда приблизительная и очень условная величина.

Не забываем, что большой объем пищи надо еще усвоить. А у большинства с пищеварением не все хорошо…

Не забудьте про микронутриенты!

Удобно принимать в виде БАД.

Микронутриенты необходимы для синтеза белка в мышцах и во всех других тканях, для выработки энергии и секреции гормонов, структурирующих мышечную ткань.

Без них чуда может не произойти (мышцы не нарастут) даже при завышенной калорийности.

Что ещё?

Если вы уже давно в профиците по калориям, однако ваша мышечная масса не растет, следует поискать другие причины.

Это могут быть:

?проблемы с пищеварением/усвоением питательных веществ

?дефицит нутриентов

?неполноценный рацион

?неэффективный план тренировок или его отсутствие, малый или слишком большой объем нагрузки

?гормональные проблемы

?инсулинорезистентность

?стресс

?отсутствие режима сна и отдыха

?регулярные нарушения режима питания/тренировок.

Остались вопросы? Нужен полноценный рацион под тренировочный план?

Приглашаю на консультацию!

Сообщение Миф №2 “Мышцы не растут из-за недостаточного питания” появились сначала на Фигура Онлайн.