Давайте, разбираться…

Если вы принимаете данный миф за «правило», то знайте: сколько б вы не съели белка, БЕЗ тренировок мышц не прибавится!

Белки в организме расщепляются до аминокислот, которые при избытке преобразуются в обычную глюкозу в процессе глюконеогенеза. Которая (глюкоза), опять же в случае избытка отложится в жир.

Согласно исследованиям, потребление белка свыше 1,8 гр. на кг. массы тела не приводят к повышению положительного баланса азота. В том числе и с учетом «стажа» в спорте.

Все нам можно, но не все полезно…

Посмотрим с другой стороны?

Состояние, когда по калькулятору дневную норму белка выбираешь, тренируешься, однако результата нет.

Белок может просто не усваиваться.

Самый быстрый путь понять, есть ли проблема с усвоением белка – посмотреть анализ общий белок крови.

Если видим показатели, соответствующие нижней границе референса, далее спорить о норме по белку – бессмысленно.

В этом случае надо принимать меры и работать с жкт.

Также состояние может усугубляться нарушениями в цикле мочевины, что так или иначе будет приводить к увеличению креатинина.

Задача, которую я перед собой ставлю – профилактика, предотвращение развития патологических состояний в организме, которые могут перерасти в болезнь, в диагноз.

На практике я сталкиваюсь с проблемами пищеварения и усвоения белка в 8 случаях из 10.

Допускаю, что выборка такая высокая ещё потому, что я специализируюсь на проблемах с жкт.

Перегрузка белком вредит работе внутренних органов и здоровью в целом.

Перегружает жкт, почки, лимфатическую систему (перегрузка лимфы «загрязняет» кровь и создает благотворную среду для развития воспалительных процессов в теле, в т.ч. усугубляет аутоиммунные состояния, запросы по последним за последние два года сильно участились (в 4 раза!).

Все это приводит к интоксикации организма. Интоксикация может проявляться заторможенностью, туманом в голове, мигренью, повышенной нервозностью, нарушением сна, избыточной отечностью тканей, лишним весом, кожными высыпаниями.

Дорогие мои читатели! Я даю информацию, основываясь на 7ми летней практике. Когда организм здоров и молод – он в ресурсе. К сожалению, этот ресурс рано или поздно заканчивается. Индивидуально. У всех по-разному. Чаще, в 40+

Будьте внимательны, в первую очередь, к себе. 

Моя мера ответственности – люди, с которыми я работаю на Программе.

Сообщение Мифы о мышцах и питании. Миф № 3. Если есть больше белка, мышцы будут расти быстрее появились сначала на Фигура Онлайн.

Взгляд нутрициолога. Объясняю просто и по – научному так ли это.

Встречались с высказыванием: если питание недостаточное, то и мышечную массу не наберёшь?

Итак, если вы работаете с вашим тренером на набор мышечной массы, что он вам порекомендует? Придерживаться определенной калорийности (допустим, 2300ккал). Что такое цифра 2300 для мышц? Ни-че-го…

Важна именно наполненность суточной калорийности: БЖУ и конкретный набор продуктов.

Что такое БЖУ?

Белки. Жиры. Углеводы.

Полноценные белки:

Полноценные – это белки с полным составом аминокислот животного происхождения. Мясо, птица, яйца, субпродукты, молочка (с ней осторожно – не все умеют усваивать молочный белок – казеин).

Полноценные белки должны составлять примерно 25-30% от суточного рациона.

Из расчета от 1,2 гр. на кг массы тела (если тренируетесь).

От 0,8 гр. на кг массы тела, если пока ещё только собираетесь, т.е. не тренируетесь…

Растительные белки, конечно же, тоже есть можно и нужно. Это соя, бобовые, орехи и крупы.

Полезные жиры:

Жиры выбираем с преобладанием омега-3 жирных кислот (семя льна, чиа, жирная рыба, печень трески).

Жиров требуется не менее 1 гр. на кг массы тела.

На полезные жиры должно приходится 20-25% от суточного рациона.

Также важно не обходить вниманием жиры, содержащие холестерин (масло сливочное, гхи, сало, курдюк, желток), поскольку именно холестерин необходим для синтеза тестостерона.

В растительных жирах (орехах, любом растительном масле, семечках и т.п.) – холестерина НЕТ!

Тестостерон важен для поддержания мышечной массы, т.к. он участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц. Кроме этого, он прекрасный “жиросжигатель”.

Если хочешь сухую (рельефную) мышечную массу, с тестостероном надо дружить!

Полноценные углеводы:

Лучше выбирать не рафинированные продукты, содержащие клетчатку. Это крупы, овощи, бобовые.

Именно такие углеводы нужны для поддержания постепенного и умеренного высвобождения инсулина (без его скачков), чтобы обеспечить постоянное питание мышцам.

Инсулин – анаболический гормон. Но важно помнить, что с него растет ВСЁ! В том числе и жир.

На полноценные углеводы должно приходится 50-55% от суточного рациона.

В среднем, это 4 гр.на кг массы тела

Когда вы всё обсчитаете и сформируете свое собственное меню, не расстраивайтесь, если у вас получится калорийность меньше, чем рекомендовал ваш тренер. Такое вполне может быть. Главное, чтобы рацион был качественным по БЖУ и продуктам.

Калорийность – это всегда приблизительная и очень условная величина.

Не забываем, что большой объем пищи надо еще усвоить. А у большинства с пищеварением не все хорошо…

Не забудьте про микронутриенты!

Удобно принимать в виде БАД.

Микронутриенты необходимы для синтеза белка в мышцах и во всех других тканях, для выработки энергии и секреции гормонов, структурирующих мышечную ткань.

Без них чуда может не произойти (мышцы не нарастут) даже при завышенной калорийности.

Что ещё?

Если вы уже давно в профиците по калориям, однако ваша мышечная масса не растет, следует поискать другие причины.

Это могут быть:

?проблемы с пищеварением/усвоением питательных веществ

?дефицит нутриентов

?неполноценный рацион

?неэффективный план тренировок или его отсутствие, малый или слишком большой объем нагрузки

?гормональные проблемы

?инсулинорезистентность

?стресс

?отсутствие режима сна и отдыха

?регулярные нарушения режима питания/тренировок.

Остались вопросы? Нужен полноценный рацион под тренировочный план?

Приглашаю на консультацию!

Сообщение Миф №2 “Мышцы не растут из-за недостаточного питания” появились сначала на Фигура Онлайн.

Так ли это?

Красивое тело и упругий мышечный рельеф – результат ежедневной РАБОТЫ над собой: тренировки, питание, режим.

10 лет я неприрывно придерживаюсь тренировочного плана сама.

Треть моих клиентов – люди спортивные или фитнес ориентированные.

Поэтому, хочу посвятить серию постов мифам о мышцах и питании. Взгляд нутрициолога.

Как укрепить и нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, вопреки существующим мифам?

Для начала вдумайтесь, что такое дополнительный 1 кг сухой мышечной массы. Профессиональные спортсмены бьются годами за прирост каждого килограмма. Если говорить об обычном «зожнике», посещающим фитнес 2-3 раза в неделю (коими являемся мы с вами в большинстве), то мыслить категориями «кг сухой мышечной массы» – прямо скажем – неэффективно.

Мышечная ткань, поддерживает все системы органов, помогает нам двигаться, видеть, говорить, при этом, действительно, она метаболически активна и энергозатратна, даже при нахождении в покое. 

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, то расход энергии в масштабах более 100 ккал на кг «мяса» вы, конечно, не получите.

Расход энергии от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13–22 ккал в день!

При этом важно учитывать пол, интенсивность физических нагрузок, возраст.

Возраст – почему именно он?!

Имеет особо важное значение, поскольку в 40+ начинаются физиологические процессы потери мышечной массы и накопления жировой (саркопения), ввиду чего меняется гормональный фон, снижается метаболизм и автоматически сокращается суточный расход калорий.

Если вы все же решили увеличить калорийность своего рациона с целью прироста мышечной массы, для начала добавьте функциональное питание и продолжайте тренировки.

Если по какой-то причине у вас перерыв в тренировках – сокращайте калорийность рациона!

Сообщение Мифы о мышцах и питании. Миф №1 “Каждый килограмм мышц будет расходовать более 100 ккал…” появились сначала на Фигура Онлайн.

Процесс старения напрямую взаимосвязан с пищеварением, кровоснабжением, гликированием, воспалением, оксидацией, гормональным балансом и обменом веществ.

Вывод:

Хочешь сохранить молодость – не запускай эти состояния.

В 38-55 лет нужно особое внимание уделять пищеварительной и сердечно-сосудистой системам (ССС). Почему именно им, спросите вы?

Эти две системы для нашего тела, как вода и электричество для жизни. Насколько поменяется качество вашей жизни без воды и электричества? Точно так же изменится здоровье при проблемах с пищеварением и ССС.  Организм очень много ресурса тратит на поддержание порядка в них. Если ему не помогать, то на остальные системы – опорно-двигательную, нервную, выделительную –  у него просто не останется сил!

Первое что нужно – это поддержка здорового пищеварения и полноценное питание (о нем пойдет речь  в части 3).

И, конечно же, движение – в качестве поддержки и  профилактики нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Какой Тренировочный план?

В нашем возрасте тренировочный План важно выстраивать по ТРЁМ фронтам:

1. Кардио (танцы, скандинавская или спортивная ходьба, аэробика).

Кардио – тренировки увеличивают ударный объем сердца, снижают пульс и артериальное давление, усиливают периферическое кровообращение, улучшаю венозный отток (запускают «второе сердце»), увеличивают количество капилляров, способны приводить к увеличению эритроцитов и гемоглобина, что усиливает кислородное питание клеток (питает клетки, омолаживает их).

2. Силовые тренировки. Нужно работать с отягощением. Медленно. С концентрацией внимание на проработке мышц. Без инерции. При этом не имеет значение – тренируетесь вы самостоятельно или с тренером. Всегда помните про эти моменты.

Силовые тренировки являются профилактикой саркопении, помогают сохранить и нарастить мышечную массу (особенно за счет быстрых мышечных волокон, количество которых с возрастом уменьшается на 50%. Быстрые волокна как раз отвечают за силовые характеристики мышц), увеличивают плотность костной ткани (как способ профилактики остеопороза, переломов и пр.), увеличивают гибкость плечевых и тазобедренных суставов (которые наиболее подвержены возрастным изменениям и утрате мобильности), усиливают антистрессовую адаптивность организма, укрепляют иммунитет, улучшают качество сна и способствуют выработке гормонов молодости: соматотропина и мелатонина.

К сведению диабетиков: фитнес – это лучший способ «накормить клетку» БЕЗ участия инсулина, а также понизить уровень сахара крови. При наличии такой проблемы будут эффективны ежедневные тренировки.

3. Растяжка (шпагат, йога, стрйчинг, пилатес). Молодо то, что гнется (Японская пословица).

Растяжка запускает механизм саморегуляции и активирует все наши системы и органы, развивает устойчивость к травмам, снимает спазмы и зажимы не только с мышц, но с внутренних органов, способствует повышению эффективности прочих тренировок, улучшают осанку и баланс, благотворно воздействует на позвоночник и таз, усиливает подвижность суставов, снимает нервное перенапряжение.

Все три направления профилактируют возрастные изменения.

Поэтому, выбираем не какое-то одно… Нужны все три! Важны все три! Работают все три!

Сообщение Фитнес и питание в 38-55 лет. Часть 2 «Тренировочный План» появились сначала на Фигура Онлайн.

Все просто: чем больше крепких здоровых митохондрий внутри наших клеток, тем сильнее и здоровее мы.

На здоровье митохондрий отрицательно влияют:

– интенсивные тренировки после длительного периода гиподинамии.

При резком начале тренировок после длительного покоя наблюдается  отек митохондрий и ухудшение выполнения ими своих функций.

– ежедневные интенсивные занятия спортом более часа в день.

Тело не успевает восстанавливаться. Это приводит к нарушению способности мышцы быстро образовывать АТФ.

– отдышка.

При отдышке митохондрии не получают достаточное количество кислорода для работы, что вызывает окислительный стресс.

Как правильно тренировать митохондрии:

Важна РЕГУЛЯРНОСТЬ в тренировках и пульс.

Если с регулярностью – все более-менее понятно, то пульсу стоит уделить внимание.

Что говорит наука:

Нужно знать свой диапазон интенсивности: высокий и средний.

Собственный диапазон интенсивности можно рассчитать по формуле:

ЧСС = 220-возраст (в годах). Пример: 220 – 37 лет = 183 уд/мин.

Итак, для возраста 37 лет:

1. Высокоинтенсивная физическая нагрузка будет находиться в диапазоне 90-100% от макс. ЧСС (183 – 164 уд/мин).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки благотворно влияют на биогенез митохондрий (выживают сильнейшие, умножается численность здоровых митохондрий, а слабые – гибнут).

При превышении максимального пульса происходит «перегорание» митохондрий. В таком режиме они не способны эффективно вырабатывать энергию, начинается сильный окислительный стресс, что приведет к их гибели. Следите за пульсом.

2. Нагрузка средней интенсивности в диапазоне 70-80% от макс. ЧСС (146 – 130 ударов).

Количество митохондрий увеличивается на 60% при регулярных тренировках средней интенсивности.

У людей, регулярно занимающихся спортом, митохондрии вырабатывают энергию эффективнее на 25 %, активнее происходит окисление углеводов и расщепление гликогена.

Подумайте, значит ли это, что им можно получать меньшее количество энергии извне, то есть из еды?

Сообщение Тренируем митохондрии появились сначала на Фигура Онлайн.