Взгляд нутрициолога. Объясняю просто и по – научному так ли это.

Встречались с высказыванием: если питание недостаточное, то и мышечную массу не наберёшь?

Итак, если вы работаете с вашим тренером на набор мышечной массы, что он вам порекомендует? Придерживаться определенной калорийности (допустим, 2300ккал). Что такое цифра 2300 для мышц? Ни-че-го…

Важна именно наполненность суточной калорийности: БЖУ и конкретный набор продуктов.

Что такое БЖУ?

Белки. Жиры. Углеводы.

Полноценные белки:

Полноценные – это белки с полным составом аминокислот животного происхождения. Мясо, птица, яйца, субпродукты, молочка (с ней осторожно – не все умеют усваивать молочный белок – казеин).

Полноценные белки должны составлять примерно 25-30% от суточного рациона.

Из расчета от 1,2 гр. на кг массы тела (если тренируетесь).

От 0,8 гр. на кг массы тела, если пока ещё только собираетесь, т.е. не тренируетесь…

Растительные белки, конечно же, тоже есть можно и нужно. Это соя, бобовые, орехи и крупы.

Полезные жиры:

Жиры выбираем с преобладанием омега-3 жирных кислот (семя льна, чиа, жирная рыба, печень трески).

Жиров требуется не менее 1 гр. на кг массы тела.

На полезные жиры должно приходится 20-25% от суточного рациона.

Также важно не обходить вниманием жиры, содержащие холестерин (масло сливочное, гхи, сало, курдюк, желток), поскольку именно холестерин необходим для синтеза тестостерона.

В растительных жирах (орехах, любом растительном масле, семечках и т.п.) – холестерина НЕТ!

Тестостерон важен для поддержания мышечной массы, т.к. он участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц. Кроме этого, он прекрасный “жиросжигатель”.

Если хочешь сухую (рельефную) мышечную массу, с тестостероном надо дружить!

Полноценные углеводы:

Лучше выбирать не рафинированные продукты, содержащие клетчатку. Это крупы, овощи, бобовые.

Именно такие углеводы нужны для поддержания постепенного и умеренного высвобождения инсулина (без его скачков), чтобы обеспечить постоянное питание мышцам.

Инсулин – анаболический гормон. Но важно помнить, что с него растет ВСЁ! В том числе и жир.

На полноценные углеводы должно приходится 50-55% от суточного рациона.

В среднем, это 4 гр.на кг массы тела

Когда вы всё обсчитаете и сформируете свое собственное меню, не расстраивайтесь, если у вас получится калорийность меньше, чем рекомендовал ваш тренер. Такое вполне может быть. Главное, чтобы рацион был качественным по БЖУ и продуктам.

Калорийность – это всегда приблизительная и очень условная величина.

Не забываем, что большой объем пищи надо еще усвоить. А у большинства с пищеварением не все хорошо…

Не забудьте про микронутриенты!

Удобно принимать в виде БАД.

Микронутриенты необходимы для синтеза белка в мышцах и во всех других тканях, для выработки энергии и секреции гормонов, структурирующих мышечную ткань.

Без них чуда может не произойти (мышцы не нарастут) даже при завышенной калорийности.

Что ещё?

Если вы уже давно в профиците по калориям, однако ваша мышечная масса не растет, следует поискать другие причины.

Это могут быть:

?проблемы с пищеварением/усвоением питательных веществ

?дефицит нутриентов

?неполноценный рацион

?неэффективный план тренировок или его отсутствие, малый или слишком большой объем нагрузки

?гормональные проблемы

?инсулинорезистентность

?стресс

?отсутствие режима сна и отдыха

?регулярные нарушения режима питания/тренировок.

Остались вопросы? Нужен полноценный рацион под тренировочный план?

Приглашаю на консультацию!

Сообщение Миф №2 “Мышцы не растут из-за недостаточного питания” появились сначала на Фигура Онлайн.

Так ли это?

Красивое тело и упругий мышечный рельеф – результат ежедневной РАБОТЫ над собой: тренировки, питание, режим.

10 лет я неприрывно придерживаюсь тренировочного плана сама.

Треть моих клиентов – люди спортивные или фитнес ориентированные.

Поэтому, хочу посвятить серию постов мифам о мышцах и питании. Взгляд нутрициолога.

Как укрепить и нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, вопреки существующим мифам?

Для начала вдумайтесь, что такое дополнительный 1 кг сухой мышечной массы. Профессиональные спортсмены бьются годами за прирост каждого килограмма. Если говорить об обычном «зожнике», посещающим фитнес 2-3 раза в неделю (коими являемся мы с вами в большинстве), то мыслить категориями «кг сухой мышечной массы» – прямо скажем – неэффективно.

Мышечная ткань, поддерживает все системы органов, помогает нам двигаться, видеть, говорить, при этом, действительно, она метаболически активна и энергозатратна, даже при нахождении в покое. 

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, то расход энергии в масштабах более 100 ккал на кг «мяса» вы, конечно, не получите.

Расход энергии от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13–22 ккал в день!

При этом важно учитывать пол, интенсивность физических нагрузок, возраст.

Возраст – почему именно он?!

Имеет особо важное значение, поскольку в 40+ начинаются физиологические процессы потери мышечной массы и накопления жировой (саркопения), ввиду чего меняется гормональный фон, снижается метаболизм и автоматически сокращается суточный расход калорий.

Если вы все же решили увеличить калорийность своего рациона с целью прироста мышечной массы, для начала добавьте функциональное питание и продолжайте тренировки.

Если по какой-то причине у вас перерыв в тренировках – сокращайте калорийность рациона!

Сообщение Мифы о мышцах и питании. Миф №1 “Каждый килограмм мышц будет расходовать более 100 ккал…” появились сначала на Фигура Онлайн.