Так ли это?

Красивое тело и упругий мышечный рельеф – результат ежедневной РАБОТЫ над собой: тренировки, питание, режим.

10 лет я неприрывно придерживаюсь тренировочного плана сама.

Треть моих клиентов – люди спортивные или фитнес ориентированные.

Поэтому, хочу посвятить серию постов мифам о мышцах и питании. Взгляд нутрициолога.

Как укрепить и нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, вопреки существующим мифам?

Для начала вдумайтесь, что такое дополнительный 1 кг сухой мышечной массы. Профессиональные спортсмены бьются годами за прирост каждого килограмма. Если говорить об обычном «зожнике», посещающим фитнес 2-3 раза в неделю (коими являемся мы с вами в большинстве), то мыслить категориями «кг сухой мышечной массы» – прямо скажем – неэффективно.

Мышечная ткань, поддерживает все системы органов, помогает нам двигаться, видеть, говорить, при этом, действительно, она метаболически активна и энергозатратна, даже при нахождении в покое. 

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, то расход энергии в масштабах более 100 ккал на кг «мяса» вы, конечно, не получите.

Расход энергии от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13–22 ккал в день!

При этом важно учитывать пол, интенсивность физических нагрузок, возраст.

Возраст – почему именно он?!

Имеет особо важное значение, поскольку в 40+ начинаются физиологические процессы потери мышечной массы и накопления жировой (саркопения), ввиду чего меняется гормональный фон, снижается метаболизм и автоматически сокращается суточный расход калорий.

Если вы все же решили увеличить калорийность своего рациона с целью прироста мышечной массы, для начала добавьте функциональное питание и продолжайте тренировки.

Если по какой-то причине у вас перерыв в тренировках – сокращайте калорийность рациона!

Сообщение Мифы о мышцах и питании. Миф №1 “Каждый килограмм мышц будет расходовать более 100 ккал…” появились сначала на Фигура Онлайн.

В жару организм вынужден расходовать больше энергии на поддержание нужной температуры тела. Как следствие этого процесса, уменьшается кровоснабжение ЖКТ, процесс пищеварения замедляется, снижается аппетит и моторика кишечника, замедляются обменные процессы. Увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Со стороны лимфатической систем проявляются застойные процессы.

Как оказать поддержку организму в жару:

С помощью питания можно легко поддержать свой организм. Для этого оптимизируйте свой летний рацион.

Он должен:
?не только питать, но и минерализировать организм, поскольку с потом мы теряем важные минералы и жидкость
?улучшать кровообращение и обеспечивать профилактику сгущения крови для поддержки сердечно-сосудистой системы
?не переохлажать, но и не перегревать тело, чтобы поддержать термообмен
?включать легкие продукты и исключать “тяжелые” для облегчения процесса пищеварения

Главные продукты:

Итак, топ главных продуктов в жаркий сезон.

ВОДА
Увеличиваем потребление жидкости. Несмотря на жару пьем теплую воду. Теплая вода не будет расходовать дополнительно энергию на свой “подогрев”, быстрее усвоится и насытит организм живительной влагой.  В воду можно добавить кусочки фруктов, ягоду или зелень.

ОВОЩИ и ЗЕЛЕНЬ
Листовой салат, петрушка, кинза, руккола, укроп, базилик, зеленый лук, редис, огурцы, брокколи, шпинат, капуста, кабачки, спаржа, стручковая фасоль.
Эти продукты не перегружают пищеварение и прекрасно нормализуют минеральный баланс. Ешьте салаты, делайте смузи, запекайте овощи. В жару хорошо подойдут для овощных блюд “охлаждающие” специи: мята, фенхель, кориандр, тмин, кардамон.

Помним правило: темное/красное – согревает, светлое/зеленое – охлаждает.

ФРУКТЫ и ЯГОДЫ
Лучше выбирать несладкие сорта (жимолость, малина, слива, абрикос, яблоко, груша). На фрукты активно не налегаем. Оптимальная порция на один прием – 200 гр. Вспоминаем распирающее чувство от арбуза и дыни – их легко переесть! И дело не только в большом количестве сока, что содержит фрукт. Для переваривания большой порции фруктов нужна идеальная работа поджелудочной железы и ферментов.

ЧАЙ ТРАВЯНОЙ
Травы отлично утоляют жажду и стимулируют пищеварение. А также хорошо устраняют отеки, что особенно актуально для людей с проблемными сосудами.
Завариваем ромашку, шиповник, листья смородины, малины, земляники, зеленый пуэр…

Продукты, которые стоит исключить из своего рациона в жару:

В жару из рациона лучше убрать:

1. красное жирное мясо. Это слишком тяжелая пища для жаркой погоды. Даже находясь на пикнике на свежем воздухе, кусок жирного мяса обеспечит длительную тяжесть в животе, апатию и лень.
2. дрожжевые продукты (булочки, пиво, квас). Как бы идеально не работала терморегуляция, температура тела все-равно несколько повышается. А дрожжи, как известно, отлично бродят и “растут” в тепле. Поэтому, после таких продуктов в жару “войнушка” в животе будет точно обеспечена. Метеоризм долго не заставит себя ждать…
3. фаст-фуд (картофель фри, нагетсы, шаверма и т.д.). Особенность этих продуктов в том, что они содержат большое количество жиров и простых углеводов. Такое сочетание в жару будет существенно замедлять переваривание пищи. И тяжесть, вздутие живота будут обеспечены на несколько часов.
4. холодные напитки. Если не брать во внимание, что перепад температур (тела и напитка) легко приведет к ангине,  так холодное – еще способствует спазмированию тканей желудка. Что будет препятствовать перевариванию пищи.
5. сладкое. Вредит сосудам! А также увеличивает общую калорийность. На фоне замедления обменных процессов неизрасходованная энергия может преобразовываться в жир.

Если соблюдать такие простые правило в жару, то тело обязательно вам скажет “спасибо”!

Сообщение Как питаться в жару? появились сначала на Фигура Онлайн.