Взгляд нутрициолога. Объясняю просто и по – научному так ли это.

Встречались с высказыванием: если питание недостаточное, то и мышечную массу не наберёшь?

Итак, если вы работаете с вашим тренером на набор мышечной массы, что он вам порекомендует? Придерживаться определенной калорийности (допустим, 2300ккал). Что такое цифра 2300 для мышц? Ни-че-го…

Важна именно наполненность суточной калорийности: БЖУ и конкретный набор продуктов.

Что такое БЖУ?

Белки. Жиры. Углеводы.

Полноценные белки:

Полноценные – это белки с полным составом аминокислот животного происхождения. Мясо, птица, яйца, субпродукты, молочка (с ней осторожно – не все умеют усваивать молочный белок – казеин).

Полноценные белки должны составлять примерно 25-30% от суточного рациона.

Из расчета от 1,2 гр. на кг массы тела (если тренируетесь).

От 0,8 гр. на кг массы тела, если пока ещё только собираетесь, т.е. не тренируетесь…

Растительные белки, конечно же, тоже есть можно и нужно. Это соя, бобовые, орехи и крупы.

Полезные жиры:

Жиры выбираем с преобладанием омега-3 жирных кислот (семя льна, чиа, жирная рыба, печень трески).

Жиров требуется не менее 1 гр. на кг массы тела.

На полезные жиры должно приходится 20-25% от суточного рациона.

Также важно не обходить вниманием жиры, содержащие холестерин (масло сливочное, гхи, сало, курдюк, желток), поскольку именно холестерин необходим для синтеза тестостерона.

В растительных жирах (орехах, любом растительном масле, семечках и т.п.) – холестерина НЕТ!

Тестостерон важен для поддержания мышечной массы, т.к. он участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц. Кроме этого, он прекрасный “жиросжигатель”.

Если хочешь сухую (рельефную) мышечную массу, с тестостероном надо дружить!

Полноценные углеводы:

Лучше выбирать не рафинированные продукты, содержащие клетчатку. Это крупы, овощи, бобовые.

Именно такие углеводы нужны для поддержания постепенного и умеренного высвобождения инсулина (без его скачков), чтобы обеспечить постоянное питание мышцам.

Инсулин – анаболический гормон. Но важно помнить, что с него растет ВСЁ! В том числе и жир.

На полноценные углеводы должно приходится 50-55% от суточного рациона.

В среднем, это 4 гр.на кг массы тела

Когда вы всё обсчитаете и сформируете свое собственное меню, не расстраивайтесь, если у вас получится калорийность меньше, чем рекомендовал ваш тренер. Такое вполне может быть. Главное, чтобы рацион был качественным по БЖУ и продуктам.

Калорийность – это всегда приблизительная и очень условная величина.

Не забываем, что большой объем пищи надо еще усвоить. А у большинства с пищеварением не все хорошо…

Не забудьте про микронутриенты!

Удобно принимать в виде БАД.

Микронутриенты необходимы для синтеза белка в мышцах и во всех других тканях, для выработки энергии и секреции гормонов, структурирующих мышечную ткань.

Без них чуда может не произойти (мышцы не нарастут) даже при завышенной калорийности.

Что ещё?

Если вы уже давно в профиците по калориям, однако ваша мышечная масса не растет, следует поискать другие причины.

Это могут быть:

?проблемы с пищеварением/усвоением питательных веществ

?дефицит нутриентов

?неполноценный рацион

?неэффективный план тренировок или его отсутствие, малый или слишком большой объем нагрузки

?гормональные проблемы

?инсулинорезистентность

?стресс

?отсутствие режима сна и отдыха

?регулярные нарушения режима питания/тренировок.

Остались вопросы? Нужен полноценный рацион под тренировочный план?

Приглашаю на консультацию!

Сообщение Миф №2 “Мышцы не растут из-за недостаточного питания” появились сначала на Фигура Онлайн.

Так ли это?

Красивое тело и упругий мышечный рельеф – результат ежедневной РАБОТЫ над собой: тренировки, питание, режим.

10 лет я неприрывно придерживаюсь тренировочного плана сама.

Треть моих клиентов – люди спортивные или фитнес ориентированные.

Поэтому, хочу посвятить серию постов мифам о мышцах и питании. Взгляд нутрициолога.

Как укрепить и нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, вопреки существующим мифам?

Для начала вдумайтесь, что такое дополнительный 1 кг сухой мышечной массы. Профессиональные спортсмены бьются годами за прирост каждого килограмма. Если говорить об обычном «зожнике», посещающим фитнес 2-3 раза в неделю (коими являемся мы с вами в большинстве), то мыслить категориями «кг сухой мышечной массы» – прямо скажем – неэффективно.

Мышечная ткань, поддерживает все системы органов, помогает нам двигаться, видеть, говорить, при этом, действительно, она метаболически активна и энергозатратна, даже при нахождении в покое. 

Однако, если вы не профессиональный спортсмен, то расход энергии в масштабах более 100 ккал на кг «мяса» вы, конечно, не получите.

Расход энергии от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13–22 ккал в день!

При этом важно учитывать пол, интенсивность физических нагрузок, возраст.

Возраст – почему именно он?!

Имеет особо важное значение, поскольку в 40+ начинаются физиологические процессы потери мышечной массы и накопления жировой (саркопения), ввиду чего меняется гормональный фон, снижается метаболизм и автоматически сокращается суточный расход калорий.

Если вы все же решили увеличить калорийность своего рациона с целью прироста мышечной массы, для начала добавьте функциональное питание и продолжайте тренировки.

Если по какой-то причине у вас перерыв в тренировках – сокращайте калорийность рациона!

Сообщение Мифы о мышцах и питании. Миф №1 “Каждый килограмм мышц будет расходовать более 100 ккал…” появились сначала на Фигура Онлайн.

Процесс старения напрямую взаимосвязан с пищеварением, кровоснабжением, гликированием, воспалением, оксидацией, гормональным балансом и обменом веществ.

Вывод:

Хочешь сохранить молодость – не запускай эти состояния.

В 38-55 лет нужно особое внимание уделять пищеварительной и сердечно-сосудистой системам (ССС). Почему именно им, спросите вы?

Эти две системы для нашего тела, как вода и электричество для жизни. Насколько поменяется качество вашей жизни без воды и электричества? Точно так же изменится здоровье при проблемах с пищеварением и ССС.  Организм очень много ресурса тратит на поддержание порядка в них. Если ему не помогать, то на остальные системы – опорно-двигательную, нервную, выделительную –  у него просто не останется сил!

Первое что нужно – это поддержка здорового пищеварения и полноценное питание (о нем пойдет речь  в части 3).

И, конечно же, движение – в качестве поддержки и  профилактики нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Какой Тренировочный план?

В нашем возрасте тренировочный План важно выстраивать по ТРЁМ фронтам:

1. Кардио (танцы, скандинавская или спортивная ходьба, аэробика).

Кардио – тренировки увеличивают ударный объем сердца, снижают пульс и артериальное давление, усиливают периферическое кровообращение, улучшаю венозный отток (запускают «второе сердце»), увеличивают количество капилляров, способны приводить к увеличению эритроцитов и гемоглобина, что усиливает кислородное питание клеток (питает клетки, омолаживает их).

2. Силовые тренировки. Нужно работать с отягощением. Медленно. С концентрацией внимание на проработке мышц. Без инерции. При этом не имеет значение – тренируетесь вы самостоятельно или с тренером. Всегда помните про эти моменты.

Силовые тренировки являются профилактикой саркопении, помогают сохранить и нарастить мышечную массу (особенно за счет быстрых мышечных волокон, количество которых с возрастом уменьшается на 50%. Быстрые волокна как раз отвечают за силовые характеристики мышц), увеличивают плотность костной ткани (как способ профилактики остеопороза, переломов и пр.), увеличивают гибкость плечевых и тазобедренных суставов (которые наиболее подвержены возрастным изменениям и утрате мобильности), усиливают антистрессовую адаптивность организма, укрепляют иммунитет, улучшают качество сна и способствуют выработке гормонов молодости: соматотропина и мелатонина.

К сведению диабетиков: фитнес – это лучший способ «накормить клетку» БЕЗ участия инсулина, а также понизить уровень сахара крови. При наличии такой проблемы будут эффективны ежедневные тренировки.

3. Растяжка (шпагат, йога, стрйчинг, пилатес). Молодо то, что гнется (Японская пословица).

Растяжка запускает механизм саморегуляции и активирует все наши системы и органы, развивает устойчивость к травмам, снимает спазмы и зажимы не только с мышц, но с внутренних органов, способствует повышению эффективности прочих тренировок, улучшают осанку и баланс, благотворно воздействует на позвоночник и таз, усиливает подвижность суставов, снимает нервное перенапряжение.

Все три направления профилактируют возрастные изменения.

Поэтому, выбираем не какое-то одно… Нужны все три! Важны все три! Работают все три!

Сообщение Фитнес и питание в 38-55 лет. Часть 2 «Тренировочный План» появились сначала на Фигура Онлайн.

Почему я решила поднять эту тему?

Потому что девочки этого возраста оказываются случайно заброшенными. Что я имею ввиду?

Вы замечали, как трудновато даются тренировки в группе или в зале. То дыхалки не хватает, то в глазах темно или гибкость не позволяет, а усталость потом такая, что готова смести всё, что видишь…

И вроде выкладываешься по полной, а результат мизерный. Либо его вообще не заметно.

А диета? Та, что «раньше» помогала – перестает работать.

В «цать» баба ягодка опять – это бесспорно! Но, давайте по-честному. У нашего возраста есть СВОИ особенности.

Во-первых, физиологические.

Наше тело меняется.

Организм расходовал ресурс, подизносился. Накопились дефициты, появились функциональные нарушения в работе органов и систем.

Откуда о них узнаем?

Вот же они:

– варикоз, слабость (со стороны сердечно-сосудистой системы)

– запор/жидкий стул, метеоризм, тошнота, изжога, спазмы, низкий белок, снижен гемоглобин, анемия (нарушения в пищеварительной системе)

– отеки, туман в голове (лимфа, почки, слабый детокс)

– перепады настроения, плохое самочувствие, особенно после бессонной ночи, сложности с концентрацией внимания (нарушения со стороны нервной системы),

– боли в пояснице, спине, коленях (опорно-двигательный аппарат)

– переедание, тяга к вредным продуктам, морщины, целлюлит (нарушение обмена веществ, гликация).

Во-вторых, подкрадывается саркопения.

Особенно актуальна тема для тех барышень, кто с фитнесом всю жизнь был «на вы». Но как бы там ни было, в той или иной степени она коснется каждую из нас. Наиболее явные проявления саркопении – накопление жировой ткани и сокращение мышечной.

Разрез бедра. Сокращение мышечной массы, накопление жировой.

Растет живот, провисания и складки со стороны спины, на трицепсах не эстетичные мешочки. Рукой лучше не махать:)

Можно остаться визуально худенькой. Но при этом состав тела все-равно поменяется в пользу жира.

Чтобы быть во всеоружии, данный процесс стоит контролировать. Для этого не лишним ежегодно делать биоимпедансный анализ. Смотреть состав тела и следить за собственной динамикой.

В-третьих, не до себя.

Это возраст, когда женщина посвящает себя семье и /или работе. В общем, не до себя. Не у всех доходят ноги до фитнеса, а руки до готовки полноценного рациона…Также к этому времени уже крепко сформированы свои пищевые предпочтения, любимые рецепты, пусть даже вредные, зато проверенные. Да, в этом возрасте сложно менять привычки.

Когда 50 лет любила на ужин поесть макарошки с сосисочками. Как от них отказаться в 51?

В-четвертых, гормональные особенности.

Пременопауза и климакс. К сожалению, возраст пременопаузы сейчас молодеет. Процессы с ним связанные напрямую влияют на связки, суставы, гибкость, на качество кожи, на тонус мышц, энергетический ресурс и желания.

Характерная особенность этого периода – сухость. Выработка эстрогена снижается. Но парадокс, эстрогендоминирование – прогрессирует. Просто эстроген уходит на периферию и не работает так как должен.

Это сопровождается:

?набором веса (т.к. эстрогендоминирование будет поддерживать инсулинорезистентность, которая способствует увеличению жирового депо),

?отложением жира на бедрах, над коленями, нарушение обмена веществ

?специфическим резким запахом пота

?пониженным уровнем энергии (клетки голодают)

?гинекологическими проблемами и т.д.

Безусловно, у этого возраста есть свои особенности!

Поэтому очень важно поддерживать КАЖДЫЙ день свое состояние, иначе вышеописанные проявления будут усиливаться и организм начнет быстрее стареть.

Для этого нужен специальный тренировочный план и питание.

О них расскажу в следующей части (см. часть 2 и часть 3).

Сообщение Фитнес и питание в 38-55 лет. Часть 1 “Возрастные особенности” появились сначала на Фигура Онлайн.