Собственно, ключевое предназначение антиоксидантов – защищать клетки – и разные антиоксиданты делают это по-разному.

Наш организм на клеточном уровне изо дня в день подвергается агрессии со стороны внутренних и внешних факторов.

Внутренние (эндогенные) факторы:

1. Нарушение функций жкт: вялая перистальтика, запоры, дисбиозы, которыми страдают 90% населения. Под действием условно-патогенных бактерий в кишечнике могут накапливаться токсичные продукты. В т.ч. от преобразований аминокислот (избыток белковой пищи). Еще сильнее ситуация усугубляется при гельминтозах.  В кровь поступают высокотоксичные вещества: фенолы, индолы, аммиак, меркаптаны.
2. При активации свободно-радикального и перекисного окисления также образуются токсические вещества (альдегиды, деальдегиды, эпоксиды). Такое окисление активно запускается при стрессе, любой патологии, особенно воспалительного характера, при гипоксии (например, гипоксия при анемии или в загазованной среде).

Внешние (экзогенные) факторы:

1. Плохая экология (качество подземных вод и наземных, мусор, пластик, выбросы и т.д.).
2. Транспорт, выхлопные газы автомобилей (бензопирен – мощный токсин)
3. Электромагнитное излучение (сети, линии электро-передач, техника в квартире/офисе, бытовая техника (микроволновые печи) и т.д.
4. Хлорированная вода, которую мы пьем каждый день и которая доставляется нам в пластике (диоксины, хлорированные фенолы).
5. Лекарственная агрессия. Достаточно почитать инструкцию любого лекарственного препарата, чтобы оценить насколько это сильный токсин (см. противопоказания). А уровень употребления лекарств только растет. А вместе с ним – аллергическая реакция на препараты, токсические эффекты, снижение иммунитета. Подавляющее большинство лекарств (ксенобиотиков) – гидрофобны – поэтому легко встраиваются в липидные структуры клеток, нарушая их функцию.
6. Опасные вещества пищевой промышленности (добавки, которых сейчас используется производителем очень много в целях улучшить реализацию своей продукции). Особой стороной стоят нитраты и афлотоксины, которые мы также получаем с продуктами питания.

Какие антиоксиданты лучше?

Антиоксидантов – огромное количество. Антиоксидантными свойствами обладают некоторые витамины, минералы, витаминоподобные вещества. Также антиоксиданты входят в состав продуктов питания.

Поэтому защитить свои клетки от гибели, а себя – от старения можно несколькими путями:

1. Ориентироваться на конкретные антиоксиданты, принимая БАДы.
2. Включить в рацион продукты питания с высоким антиоксидантным потенциалом.

К общеизвестным антиоксидантам относят: витамин С, витамин Е, цинк, селен, коэнзим Q10.

Витамин С

Минимальная суточная доза 90мг. Один из важнейших витаминов. Он участвует в огромном количестве биохимических реакций, протекающих в организме, поэтому требуется для работы практически всех органов и систем.  Относится к антиоксидантам немедленного действия – «ловушка для свободных радикалов». Кроме того, он препятствует окислению и разрушению других важных антиоксидантов–витаминов Е и А.

Минимальная суточная доза содержится в 250 гр. апельсина, в 100 гр. болгарского перца, в полстакана черной  смородины или облепихи.

Витамин Е

Минимальная суточная доза 15 мг.

Витамин Е содержится во всех тканях организма человека, так как присутствует в мембранах клеток и клеточных органелл. Выступает в роли естественного антиоксиданта, защищая клетки, эритроциты и белки от разрушения свободными радикалами. Обеспечивает поступление кислорода из крови во все ткани.

Минимальная доза содержится в 30 мл. растительного масла (оливковое, зародышей пшеницы, подсолнечное), яичный желток – 7шт, в 50 гр. орехов.

Цинк

Минимальная суточная доза 12 мг.

Цинк – микроэлемент, который входит в состав или активирует более 200 ферментов человеческого организма. Используется организмом как естественный минеральный антиоксидант.

Минимальная доза цинка из продуктов: содержится в 30гр. устриц, в 600 гр. креветок, в 600 гр. корюшке и примерно +- в остальной рыбе. Вообще, морепродукты – отличный источник цинка.

В 400 гр. тыквы, в 2 кг. шпината.

Селен

Минимальная суточная доза 50 мкг.

Селен входит в состав основного антиоксиданта человеческого организма – глутатионпероксидазы, поэтому крайне важен для адекватной работы иммунной системы, защиты от преждевременного старения, предупреждения нежелательных разрастаний тканей. Также селен необходим для работы многих ферментов, которые регулируют работу мышц и иммунитета.

Минимальную дозу селена можно получить из 3-4шт. бразильского ореха, из куриной печени, 100гр, опять же – из устриц, 70гр, из тунца, 80гр, яйцо куриное, 2шт, курица тушенная, 200гр.

Коэнзим Q10

Минимальная суточная доза 30 мг.

Коэнзим Q₁₀ синтезируется в организме человека, в каждой живой клетке. Коэнзим Q₁₀ играет важную роль в выработке энергии и в защите от свободных радикалов. Однако с возрастом производство коэнзима Q₁₀ уменьшается, поэтому важно получать его дополнительно.

Минимальную дозу селена можно получить из пищи: если съесть 600 гр. говядины, 200гр. тунца, 1 кг. брокколи, 150 гр. свинины.

Надо учитывать, что антиоксиданты нужны нам каждый день! Поэтому, если вы решите их получать только из еды (без БАД), этот объем нужно выбирать КАЖДЫЙ день.

Антиоксидантный потенциал продуктов:

Если не делить продукты по витаминам/минералам, а рассматривать их целостно с точки зрения антиоксидантного потенциала – т.е. сколько веществ с антиоксидантным действием содержится в 100гр. продукта, то самые полезные, которые НУЖНО включить в свой рацион на постоянной основе – это ЯГОДЫ и ОВОЩИ.

Черника, малина, клюква, фасоль, грецкий орех, апельсины, чернослив, брокколи, капуста красная, артишоки, шпинат, зеленый чай и даже…картофель!

Сообщение Реально ли антиоксиданты защищают от старения? появились сначала на Фигура Онлайн.

Все просто: чем больше крепких здоровых митохондрий внутри наших клеток, тем сильнее и здоровее мы.

На здоровье митохондрий отрицательно влияют:

– интенсивные тренировки после длительного периода гиподинамии.

При резком начале тренировок после длительного покоя наблюдается  отек митохондрий и ухудшение выполнения ими своих функций.

– ежедневные интенсивные занятия спортом более часа в день.

Тело не успевает восстанавливаться. Это приводит к нарушению способности мышцы быстро образовывать АТФ.

– отдышка.

При отдышке митохондрии не получают достаточное количество кислорода для работы, что вызывает окислительный стресс.

Как правильно тренировать митохондрии:

Важна РЕГУЛЯРНОСТЬ в тренировках и пульс.

Если с регулярностью – все более-менее понятно, то пульсу стоит уделить внимание.

Что говорит наука:

Нужно знать свой диапазон интенсивности: высокий и средний.

Собственный диапазон интенсивности можно рассчитать по формуле:

ЧСС = 220-возраст (в годах). Пример: 220 – 37 лет = 183 уд/мин.

Итак, для возраста 37 лет:

1. Высокоинтенсивная физическая нагрузка будет находиться в диапазоне 90-100% от макс. ЧСС (183 – 164 уд/мин).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки благотворно влияют на биогенез митохондрий (выживают сильнейшие, умножается численность здоровых митохондрий, а слабые – гибнут).

При превышении максимального пульса происходит «перегорание» митохондрий. В таком режиме они не способны эффективно вырабатывать энергию, начинается сильный окислительный стресс, что приведет к их гибели. Следите за пульсом.

2. Нагрузка средней интенсивности в диапазоне 70-80% от макс. ЧСС (146 – 130 ударов).

Количество митохондрий увеличивается на 60% при регулярных тренировках средней интенсивности.

У людей, регулярно занимающихся спортом, митохондрии вырабатывают энергию эффективнее на 25 %, активнее происходит окисление углеводов и расщепление гликогена.

Подумайте, значит ли это, что им можно получать меньшее количество энергии извне, то есть из еды?

Сообщение Тренируем митохондрии появились сначала на Фигура Онлайн.

Стресс – это ответ организма на внешние факторы. Причем факторы могут быть не обязательно угрожающие организму (страх, голод, холод), но и весьма позитивные.  Однако, на них наш организм тоже может реагировать волнительно (свадьба, рождение ребенка, повышение по должности, публичные выступления). То есть стресс – это не само воздействие каких-то факторов на нас, а именно РЕАКЦИЯ на такое воздействие.

Какой бывает стресс?

• физиологичный или полезный стресс. С помощью него мы можем преодолевать ту или иную ситуацию. Почувствовать себя сильнее. Повысить психологическую и физическую выносливость. Решение трудной ситуации вызывает чувство эйфории и усиливает позитивные эмоции. Это автоматически заставляет нас забывать о переживаниях, которые организм испытывал некоторое время назад. Пример: экзамен или профессиональный спорт. Перед экзаменом и соревнованием мы испытываем сильное волнение, которое и заставляет нас собраться, мобилизовать все свои силы.
• нефизиологичный или вредный стресс. Он связан с длительными психофизиологическими нагрузками, которые ведут к истощению глубинных адаптационных ресурсов человека. И могут приводить к расстройствам: синдрому хронической усталости, депрессиям, к раздражительности и бессоннице.

Задумайтесь: еще лет 100 назад, нас убивали бактерии – был создан антибиотик. В конце 20 века – медицина усиленно боролась с холестерином (тогда же появились «обезжиренные» диеты и рафинированные продукты). А бич сегодняшнего времени – это стресс. Сейчас так обычно слышать: у меня «стресс», «ни дня без стресса», «это все последствия стресса». А между тем: все болезни – от нервов.

Стресс и надпочечники

А вы знали, что надпочечники – это ключевой орган эндокринной системы? Орган очень маленький, но крайне трудоспособный и старательный. Надпочечники продуцируют около 50-ти различных гормонов.
⠀
Именно они выполняют важнейшие задачи:

• Выработка адреналина и кортизола.
• Регулировка выработки половых гормонов – эстрогена и тестостерона.

Стимулом для усиленной работы надпочечников выступает СТРЕСС. Не важно какой природы: положительный или негативный стресс мы испытываем. Не стоит забывать, мы живем в век постоянного затяжного стресса. Даже если не осознаем этого. А потому, каждому из нас просто необходима поддержка организма, чтобы наши надпочечники не уставали.

На какие симптомы нужно обратить внимание:

?Утром трудно проснуться. Требуется не менее 30 минут, чтобы растормошить себя и поднять с кровати. При этом даже 8-часовой сон не даёт бодрости;
?К вечеру накатывает чувство бодрости;
?Не получается заснуть во время, режим сбит;
?Частая жажда, сухость во рту, пристрастие к соленому;
?Сложности с фокусировкой зрения;
?Постоянная потребность в стимуляторах. Кофе, алкоголь, тоники и т.п.

Если вы у себя нашли хотя бы три симптома – это повод задуматься и неплохо бы начать обеспечивать себе поддержку. С надпочечниками хорошо работают адаптагены, антистрессовые практики и ВМК.
В следующих статьях расскажу подробнее, как можно определить степень усталости надпочечников.

Сообщение СТРЕСС и наши надпочечники появились сначала на Фигура Онлайн.

– это приготовление пищи с использованием температур (как повышенных, так и пониженных, например, заморозка). Но сегодня акцент – на привычный и наиболее распространенный способ приготовления еды – это термическая обработка с использованием повышенных температур. Наиболее распространенными приемами такой обработки пищи являются:

• варение,
• тушение,
• запекание,
• жарение.

Многие считают, что ТЕРМИЧЕСКАЯ обработка продуктов – вредна, поскольку может разрушить полезные свойства пищи. Но вот в чем парадокс. Также она может и увеличить содержание полезных веществ.

Например, готовка на пару способствует увеличению в продуктах жирорастворимых витаминов и таких растительных веществ как каратиноиды. Дело в том, что готовка при высоких температурах способствует высвобождению питательных веществ. Это работает с жирорастворимыми нутриентами – витаминами А, Д, Е и К. Но в случае с витамином С и витаминами группы В, флаваноидами и различными фито-химическими соединениями – будет происходить обратное. Высокая температура их будет разрушать.

Правила термической обработки пищи:

Есть хорошее правило правильной готовки. Когда готовим – следим за изменением цвета продукта. Нельзя давать ему подгорать. Взаимодействие белковых структур и углеводов на фоне повышенной температуры – порождает коричневый цвет. Он как сигнал: “осторожно! я угрожаю воспалительным процессом организму!”

Если мы готовим без приведения пищи к коричневому цвету, то мы готовим без вреда для своего здоровья.

Поэтому, лучше готовить медленно с использованием воды. Чем быстро и с использованием высоких температур. При быстрой готовке, когда продукты зажариваются до хрустящей корки – они становятся коричневыми. Даже овощи. И пользу уже, увы, не принесут.

Простой лайфхак:

Не обязательно использовать масло при готовке. Вода – прекрасная замена маслу. Она отличный проводник тепла и в отличии от масла – полностью безопасна для организма. Да, некоторые масла считаются безвредными при нагревании, однако все равно вредят продуктам. Масло при нагревании резко увеличивает температуру продукта и способствует его быстрому зажариванию. В результате чего пища приобретает “тот самый” коричневый цвет и соответствующие ему свойства.

Так что ничего страшного в термической обработке продуктов нет. Есть НЕПРАВИЛЬНАЯ термическая обработка. А если она – правильная, то потери полезных свойств пищи – будут минимизированы.

Сообщение ТЕРМИЧЕСКАЯ обработка продуктов появились сначала на Фигура Онлайн.

Что такое свободные радикалы и антиоксиданты я рассказала вам в части 1.  Как и обещала, продолжаем эту тему.

Откуда взяться антиоксидантам? Из нашей пищи и пищевых добавок. И сколько же их надо, чтобы они смогли защитить наш организм?

Как раз для определения этого количества используется термин «ORAC». Показывающий радикальный коэффициент поглощения кислорода в мкмолях на 100 грамм продукта.

Что такое индекс «ORAC»?

Индекс ORAC – это индекс антиоксидантной защиты, который показывает насколько  велика способность у конкретного продукта связывать свободные радикалы в организме. Индекс измеряется в тысячах единиц.

При этом учитывается не количество (вес) продукта, а способность биоактивных фитохимических веществ к нейтрализации свободных радикалов.

Много свободных радикалов образуется при интенсивном ультрафиолетовом облучении (кто любит загорать!), при различных заболеваниях, стрессе и курении. Кстати, пассивное курение тоже считается. Подсчитано, что, вдыхая сигаретный дым, в организме вырабатывается около 300 млрд. свободных радикалов. Каждая клетка подвергается атаке примерно десять тысяч раз за день. В таких условиях организму требуется дополнительная защита.

Дневная норма антиоксидантной защиты:

При помощи ORAC ученые рассчитали среднедневную норму потребления антиоксидантов, которое требуется человеку для сохранения здоровья и долголетия. Эта цифра составляет от 3000 до 5000 единиц. Это много или мало, как думаете?

Давайте рассмотрим на примере продуктов. Беру только те, которые доступны в нашем регионе.

Не сложно сделать вывод, что сушеные продукты (особенно специи) содержат более высокий индекс по отношению к сырым продуктам.

Что еще необходимо помнить:

Нельзя забывать про Биодоступность веществ. Она разная. В зависимости от того едите вы свежий/сушеный продукт или БАД (таблетку). Среди ученых есть мнение, что такая “таблетка” не принесет действенной пользы. Мать-природу нельзя запихать в капсулу. Ту же самую аналогию можно применить к дикорастущим травам/ягодам/овощам/фруктам и тем же продуктам, но выращенным на фермерских угодьях. Вторые будут проигрывать.

Полный сбалансированный план питания с антиоксидантной защитой для организма Вы найдете, перейдя по ссылке Оздоровительный план питания.

Сообщение Антиоксидантная защита. Часть 2.   появились сначала на Фигура Онлайн.