Если вы регулярно тренируетесь или только начали вы точно можете отметить два вида боли в мышцах.

Первый: нестерпимое жжение на последних повторах, которое заставляет остановиться и прервать выполнение упражнения.

Второй: боль в мышцах, которая возникает на следующий день после тренировки.

Почему жжет мышцы во время тренировки?

В момент выполнения упражнения возникает жжение, которое заставляет остановиться и прекратить повтор.

Такая боль вызвана накоплением в мышце молочной кислоты.

Откуда берется молочная кислота?

Для работы мышц нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Поступая в организм, пища расщепляются до глюкозы, из которой образуется АТФ. Молочная кислота является продуктом распада глюкозы (продукт гликолиза).

С каждым повтором упражнения повышается потребность в АТФ (мышце нужна энергия), следовательно, и молочной кислоты становится больше. А в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» нервные рецепторы и мы испытываем нестерпимое жжение.

Слышали выражение: «жжет мышцу» – это выделился лактат.

Лактат – это соль молочной кислоты, продукт ее распада.  Лактат производится во время гликолиза: как при аэробном (с наличием кислорода), так и при анаэробном тренинге (без кислорода). Именно лактат накапливается в мышцах.

Так все-таки: чем больнее – тем круче результат?

Нет!

Изучая этот вопрос наука не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, зависит от веса. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки станут сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Лайфхак:

Если вы не используете спортивное питание, то чтобы повысить болевой порог мышцы и ослабить жжение во время тренировки – используйте обычную соль. Перед тренировкой рассосите крупинку соли. Соль снизит кислотность крови и болевой порог мышц существенно возрастет: жжение ослабнет или исчезнет полностью.

Запаздывающая мышечная боль.

Мышечная боль, которая приходит на следующий день называется запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).

ЗМБ возникает когда мы даем себе непривычную физическую нагрузку.

«Непривычность» может касаться любых аспектов тренировки. Сократили отдых между подходами, выполнили новое упражнение, которое не делали давно или вообще никогда, добавили вес или скорость, попробовали новое направление в фитнесе и т.д. Вариантов может быть множество.

А на следующий день руки-ноги не разгибаются, больно.

Эта боль вызвана микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. Пока есть крошечные раны – будет и боль. Рана – это всегда некоторый воспалительный процесс, который необходим для регенерации клеток.

Непривычная физическая нагрузка будет способствовать перенапряжению мышечных волокон, в результате чего мышечное волокно травмируется и в нем возникают микроразрывы.

Микроразрывы побуждают организм запускать свои внутренние защитные силы. Для этого происходит активная секреция гормонов, стимулирующих восстановление мышцы. В мышце усиливается деление клеток – точно как при порезе кожи. Она восстанавливается, заживает.

Любопытно, что этот процесс будет распространяться на весь организм (ведь кровь разносит гормоны по всему телу) и оказывать стимулирующее и омолаживающее действие.

При регулярных тренировках, которые сопровождаются ЗМБ можно заметить, что быстрее растут волосы и ногти, сходят синяки, обновляется кожа.

Как быстрее восстановить мышцу после тренировки:

1. Спи! Потребность во сне после тренировки повышается. Желательно дать себе выспаться не менее 8-10 часов.
2. Пей воду! 30мг на 1кг идеальной массы тела. Все биологические и химические процессы в теле протекают с участием воды. Не тормозите их ее нехваткой.
3. Ешь! Хорошо восстанавливает мышцы повышенная норма белка (1,5-2гр/кг массы тела) и сложные углеводы.

Продукты с повышенным содержанием белка: яйцо, филе курицы и индейки, мясо кролика, печень говяжья, белая рыба. Также можно воспользоваться протеиновым порошком (изолят и/или казеин).

Сложные углеводы: чечевица, фасоль, нут, горох, каша гречневая, пшенная, рис нешлифованный, зеленые и листовые овощи, а также корнеплоды (репа, морковь).

4. Добавь спортивное питание!

ВСАА. Аминокислоты с разветвленной цепью быстрее встраиваются в натруженную мышцу и регенерируют (восстанавливают) ее.

Глутамин. Облегчает восстановление мышц за счет регулирования метаболических процессов в мышцах.

Бета – аланин. Нейтрализует процесс закисления в мышцах благодаря синтезу карнозина. Чем больше карнозина тем быстрее восстанавливаются мышечные микроразрывы. Болевой синдром после тренировки проходит быстрее.

ВМК в составе которого есть витамины А, В6, В9, В12, С, Е, магний, цинк, йод, селен, позволит быстрее адаптироваться к нагрузке и ускорит процесс восстановления.

Сообщение Боль в мышцах: физиология или работа на результат? появились сначала на Фигура Онлайн.

Меня крайне интересовала эта тема. Враг нам или друг кокос и особенно коксовое масло, которое сейчас, пожалуй, продукт под №1 на прилавках здорового питания.

Я решила провести расследование. И вот результат. Есть две позиции относительно “кокосовой” пользы.

Позиция “ЗА” кокос и продукты из него изготовленные:

Сам кокос и продукты, изготовленные из него (молоко, кокосовая стружка, масло кокосовое нерафинированное) является представителем СУПЕРФУДОВ.

Суперфуд – это продукт, который содержит много питательных и полезных веществ, витаминов и минералов.

Кокос полезен во всех видах: молоко, сливки, масло, стружка. Содержит такие микроэлементы как: железо, магний, цинк, марганец и фосфор.

– Лауриновая кислота:

Кокосовые продукты богаты лауриновой кислотой. Её содержание составляет 45-56%. Многочисленные исследования подтверждают, что именно лауриновая кислота обладает противомикробным, противогрибковым и антибактериальным действием. А ещё еле уловимый запах этой жирной кислоты оказывает сдерживающее воздействие на паукообразных и других кровососущих насекомых: комаров, мошку и клещей. Считается, что лауриновая кислота полезна для профилактики развития рака груди. Значительно снижает риски заболевания. Например, по статистике. В Тайланде – на родине кокосов – самый низкий уровень рака груди в мире.

– Каприловая кислота:

Также кокосовые продукты богаты каприловой кислотой. Содержат 8% -13%. Основное её действие – способность растворять хитиновую оболочку. Хитин есть не только у насекомых, но и у паразитов. Поэтому каприловая кислота прекрасно обладает противопаразитарным эффектом. Помогает сократить рост дрожжей в желудочно-кишечном тракте и увеличить размножение полезных бактерий. Также она эффективно используется в антикандидных стратегиях.

– Масло МСТ:

Думаю все слышали про продукт на основе кокосового масла – МСТ.

Это такое масло, в составе которого есть среднецепочные и короткоцепочные жиры, которые не требуют для эмульгирования (своего усвоения) дополнительных ферментов. И как следствие, не нагружает нашу поджелудочную железу. Энергия этих жиров легко доступна. Триглицериды практически моментально попадают в печень, но не откладываются в виде жира, а воздействуют на метаболические процессы в организме. За эту особенность масло МСТ особо полюбилось как спортсменам, так и приверженцам кетодиеты.

– Красота и уход:

А как положительно кокосовое масло воздействует на кожу и волосы (в качестве косметического средства, если, конечно, Вы – не аллергик!).

Если у вас сильно пересыхает кожа на руках, для вас простой лайфхак. Обильно нанесите кокосовое масло на кисти рук и опустите руки в ванночку с горячей (но не обжигающей) водой. Держать 10 минут. Если вода начинает остывать, подливайте горячую. По окончании процедуры не мойте руки с мылом, а вотрите остатки масла в кожу. Эффект потрясающий! Мне достаточно одной такой процедуры в неделю, чтобы не пользоваться кремом для рук. Прекрасно увлажняет и напитывает кожу.

– И еще:

В кокосе много насыщенных жиров. Но это растительный жир, без холестерина. Его употребление никак не способствует развитию атеросклероза. А напротив, благотворно воздействует на эластичность клеточных мембран.

Кокосовая стружка – отличный подсластитель. Она имеет низкий гликемический индекс, богата витамином С, аминокислотами, витаминами группы В, содержит пребиотик инулин. Это полезная пища для кишечной микробиоты.

Позиция “ПРОТИВ” кокоса и продуктов, изготовленных на его основе.

Не смотря на все прелести и достоинства кокоса, есть точка зрения, что он вовсе не полезен. А кокосовый жир вообще – яд, является источником насыщенных жиров и приводит к развитию атеросклероза. Я не разделяю такую позицию. Лишь озвучиваю ее, потому что она существует.

Однако, оговорюсь, что эта тема довольна устаревшая и муссировалась с середины ХХ века. Позже встречалась и в “жёлтой прессе”. Но отголоски встречаются и до сих пор.

Мне близка первая позиция. Даже не потому, что я люблю кокосовые продукты. Она новее и идёт в ногу со временем.

Сообщение Полезен ли кокос и кокосовое масло? появились сначала на Фигура Онлайн.

Жиры – это важнейший компонент пищи.

В организме человека основной частью жиров являются триглицериды. Которые, в свою очередь, состоят из трехатомного спирта глицерина и жирных кислот.

Уверена, что все слышали про насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Вот как раз про них и пойдет речь.

Ненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов:

– мононенасыщенные (Омега-9)

– полиненасыщенные (Омега – 3, Омега- 6).

Как различать жиры.

Я вас научу, как их правильно различать и как понимать, какое масло вы употребляете в пищу.

Чем менее насыщен жир, тем прощу ему находится в жидком состоянии. Например, насыщенные жиры – они всегда твердые, даже при комнатной температуре. Вспомните, сливочное масло или сало.

И, напротив, посмотрим на подсолнечное или льняное масло. Эти масла являются полиненасыщенными жирами и даже находясь в холодильнике сохраняют жидкое (текучее) состояние.

Мононенасыщенные жиры по своему агрегатному состоянию будут находятся между насыщенными жирами и полиненасыщенными. При охлаждении будут стремится к частичному затвердению. Например, оливковое масло.

Жиры с низкой температурой плавления (это, преимущественно, растительные жиры) обладают способностью наиболее полно и быстро эмульгироваться в организме, и, соответственно, наиболее полно и легче усваиваться.

Также нельзя забывать, что избыточное количество жира в рационе даже здорового человека – вредно!

Жиры не растворяются ни в воде, ни пищеварительными соками. В организме жиры эмульгируются при помощи желчи. Излишнее количество жира, поступившее с пищей, не успевает проэмульгироваться и нарушает пищеварительные и обменные процессы. Поступление большого количества животного жира значительно ухудшает усвоение белка, кальция и магния.

Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для протекания биологически важных процессов в организме.

При этом обработка растительных масел, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, может приводить к их трансизомеризации (превращение в транс жиры) в результате чего они утрачивают свои полезные свойства и становятся вредными для здоровья.  

Для жарки я рекомендую использовать животные жиры, а из растительных масел подойдет – рафинированное кокосовое или оливковое.  На подсолнечном масле жарить – нельзя!

Сообщение Про ЖИРЫ. появились сначала на Фигура Онлайн.