На днях попался интересный метаанализ, объединяющий ВСЕ когда-либо проводимые исследования по теме питания, продляющего жизнь.

Какой должна быть диета современного человека, увеличивающая продолжительность жизни?

Под «увеличением продолжительности жизни» в данном метаанализе ученые понимают «период жизни, в течение которого сохраняется здоровье и функциональная работоспособность организма».

Учеными рассматривались многочисленные факторы питания на клеточном уровне, влияющие на состояние нашего здоровья и способность организма жить дольше.

Выводы, к которым пришли ученые:

Основные факторы питания, способствующие достижению долголетия выглядят так:

1. Суточная доза белка в рационе должна быть на уровне не более, но и не менее 10-15% от общего суточного БЖУ (белки, жиры, углеводы). Интересно, то, что предпочтителен белок именно из растительных источников. 

Сколько это в цифрах?

Например, при рационе в 1500ккал, на белки будет приходится порядка 40-56гр.

Получились “те самые” научно рекомендованные (для здорового человека) 0,8 – 1,2гр. белка на кг. массы тела. Вероятно, вы ранее уже встречали эти рекомендации в моих статьях.

2. Повышенное содержание жиров в рационе.

Достаточным определили количество жиров, на долю которых приходится 30%! Жиры рекомендовано выбирать преимущественно из растительных источников и/или рыбы.

Проанализировав мой вес и суточную калорийность рациона я получила примерно 1 гр. жиров на кг. массы тела.

3. Высокое или среднее (не менее 400-500 г/сутки) употребление нерафинированных углеводов из растительных источников.

Как выглядит пища для долголетия?

Цитирую: «Много бобовых, цельных зерен и овощей; немного рыбы; никакого обработанного мяса, минимум красного мяса, немного белого мяса; низкое содержание сахара и очищенных зерен; достаточное количество орехов и оливкового масла, и немного темного шоколада!» 

А вот какие лидировали правила в режиме питания:

4.  наличие 11-12 часовых перерывов между приемами пищи в течении суток на постоянной основе. Т.е. если последний прием пищи был в 20-00, то следующий прием пищи стоит сделать не ранее 8-00.

5. Также определили, что полезно делать хотя бы 1 раз в 3-4 месяца периоды полного голодания продолжительностью 4-5 дней.

Данные принципы питания признаны универсальными для условно здоровых людей!

Это важно.

Потому что на фоне данных исследований никто не отменял индивидуальный подход к диете. На которую необходимо делать поправки и коррекцию ввиду возраста, целей, наличия сопутствующих заболеваний и генетических нюансов.

Например, людям в возрасте для сохранения мышечной массы будут рекомендованы отступления по дозам белка, собственно, как и тем, кто ведёт активный образ жизни и тренируется.

Также, не всем подходят такие меры как голодание. Полный отказ от пищи противопоказан при сахарном диабете, тиреотоксикозе и гипотиреозе, при проблемах с надпочечниками, при остром гастрите и других заболеваниях жкт.

«Диета долголетия – это не диетическое ограничение, это образ жизни, нацеленный на замедление старения, дополняющий лечебные и профилактические мероприятия и дающий возможность избежать болезней и сохранить здоровье в преклонном возрасте» – заключили авторы метаанализа.

Сообщение Диета, продляющая жизнь. Научный метаанализ появились сначала на Фигура Онлайн.

Я сбилась со счета, сколько раз прозвучал этот вопрос за последний месяц!

Все мы переболели.

Был выявлен COVID-19 или нет. Но «чем-то» болели точно. После этого потянулся шлейф симптомов: постоянная усталость, быстрая утомляемость, нет сил, нет энергии, нечего не хочется…

Постоянно на кофе и сладостях. И даже, кажется, что они помогают взбодриться.

Постковидный синдром – это хроническое состояние, которое может длится месяцами после болезни. Многие не могут восстановить прежний уровень физической активности. Это происходит из-за негативного влияния вируса на систему кровообращения и нервную систему.

«Нет сил», потому что ухудшается приток кислорода к мышцам и другим тканям, ограничивая аэробную способность и вызывая сильную усталость.

Что делать? Где брать энергию?

1. Нутрицевтики

Коэнзим Q10 (активирует клеточное дыхание) + янтарная кислота (оказывает антигипоксическое действие, повышает работоспособность). Куркумин (обладает мощной противовоспалительной способностью).

2. Дыхательные практики.

Эффективны те, которые задействуют все отделы легких и обеспечивают доступ наибольшего V кислорода.

3. Движение.

На какое есть силы в данный момент. Не можете поднимать железо – танцуйте, не осилите йогу – просто ходите в темпе чуть быстрее, чем обычно.

4. Питание.

Исключайте быстрые углеводы. Из-за упадка сил нас тянет на продукты, из которых телу легко достать глюкозу: сладкое, выпечка, картофель, макароны, бананы и т.д. Все эти продукты провоцируют высокий уровень инсулина и инсулинорезистентность – состояние, когда мы хотим, но не можем “накормить” свое тело на клеточном уровне. И снова голод. И снова те же продукты, в быстром поиске глюкозы.

Разнообразьте свое питание продуктами с высоким содержанием клетчатки, полноценным белком и полезными жирами.

5. Вода.

Недооцениваем ее важность. Особенно, если не имеем привычку “регулярно пить чистую воду”. А между тем вода – это незаменимый энергетический ресурс для организма. Только при участии воды могут протекать биохимические реакции в теле. Ее дефицит – тормозит все. И мы тормозим…

6. Режим дня и отдыха.

Если цель восстановить энергию в 22-00 нужно уже спать. Это важно. Для восстановления, работы митохондрий и гормонального баланса.

Будем в ресурсе! Система работает – проверено!

Сообщение Где брать энергию, когда нет СИЛ… появились сначала на Фигура Онлайн.

Меня крайне интересовала эта тема. Враг нам или друг кокос и особенно коксовое масло, которое сейчас, пожалуй, продукт под №1 на прилавках здорового питания.

Я решила провести расследование. И вот результат. Есть две позиции относительно “кокосовой” пользы.

Позиция “ЗА” кокос и продукты из него изготовленные:

Сам кокос и продукты, изготовленные из него (молоко, кокосовая стружка, масло кокосовое нерафинированное) является представителем СУПЕРФУДОВ.

Суперфуд – это продукт, который содержит много питательных и полезных веществ, витаминов и минералов.

Кокос полезен во всех видах: молоко, сливки, масло, стружка. Содержит такие микроэлементы как: железо, магний, цинк, марганец и фосфор.

– Лауриновая кислота:

Кокосовые продукты богаты лауриновой кислотой. Её содержание составляет 45-56%. Многочисленные исследования подтверждают, что именно лауриновая кислота обладает противомикробным, противогрибковым и антибактериальным действием. А ещё еле уловимый запах этой жирной кислоты оказывает сдерживающее воздействие на паукообразных и других кровососущих насекомых: комаров, мошку и клещей. Считается, что лауриновая кислота полезна для профилактики развития рака груди. Значительно снижает риски заболевания. Например, по статистике. В Тайланде – на родине кокосов – самый низкий уровень рака груди в мире.

– Каприловая кислота:

Также кокосовые продукты богаты каприловой кислотой. Содержат 8% -13%. Основное её действие – способность растворять хитиновую оболочку. Хитин есть не только у насекомых, но и у паразитов. Поэтому каприловая кислота прекрасно обладает противопаразитарным эффектом. Помогает сократить рост дрожжей в желудочно-кишечном тракте и увеличить размножение полезных бактерий. Также она эффективно используется в антикандидных стратегиях.

– Масло МСТ:

Думаю все слышали про продукт на основе кокосового масла – МСТ.

Это такое масло, в составе которого есть среднецепочные и короткоцепочные жиры, которые не требуют для эмульгирования (своего усвоения) дополнительных ферментов. И как следствие, не нагружает нашу поджелудочную железу. Энергия этих жиров легко доступна. Триглицериды практически моментально попадают в печень, но не откладываются в виде жира, а воздействуют на метаболические процессы в организме. За эту особенность масло МСТ особо полюбилось как спортсменам, так и приверженцам кетодиеты.

– Красота и уход:

А как положительно кокосовое масло воздействует на кожу и волосы (в качестве косметического средства, если, конечно, Вы – не аллергик!).

Если у вас сильно пересыхает кожа на руках, для вас простой лайфхак. Обильно нанесите кокосовое масло на кисти рук и опустите руки в ванночку с горячей (но не обжигающей) водой. Держать 10 минут. Если вода начинает остывать, подливайте горячую. По окончании процедуры не мойте руки с мылом, а вотрите остатки масла в кожу. Эффект потрясающий! Мне достаточно одной такой процедуры в неделю, чтобы не пользоваться кремом для рук. Прекрасно увлажняет и напитывает кожу.

– И еще:

В кокосе много насыщенных жиров. Но это растительный жир, без холестерина. Его употребление никак не способствует развитию атеросклероза. А напротив, благотворно воздействует на эластичность клеточных мембран.

Кокосовая стружка – отличный подсластитель. Она имеет низкий гликемический индекс, богата витамином С, аминокислотами, витаминами группы В, содержит пребиотик инулин. Это полезная пища для кишечной микробиоты.

Позиция “ПРОТИВ” кокоса и продуктов, изготовленных на его основе.

Не смотря на все прелести и достоинства кокоса, есть точка зрения, что он вовсе не полезен. А кокосовый жир вообще – яд, является источником насыщенных жиров и приводит к развитию атеросклероза. Я не разделяю такую позицию. Лишь озвучиваю ее, потому что она существует.

Однако, оговорюсь, что эта тема довольна устаревшая и муссировалась с середины ХХ века. Позже встречалась и в “жёлтой прессе”. Но отголоски встречаются и до сих пор.

Мне близка первая позиция. Даже не потому, что я люблю кокосовые продукты. Она новее и идёт в ногу со временем.

Сообщение Полезен ли кокос и кокосовое масло? появились сначала на Фигура Онлайн.

– это превращение ненасыщенных жирных кислот в насыщенные. При таком процессе превращения естественное положение молекулы жирной кислоты (из формы ЦИС) переходит в измененное положение (ТРАНС форму).

В быту такой процесс превращения возможен при нагревании растительного масла до высоких температур. Простым языком – при жарке на растительном масле.

В промышленном масштабе: выпускают целые серии транс жиров. Нам они могут быть знакомы под названием: спред, маргарин, жир. Их «фишкой» является высокая устойчивость к повышенным температурам (не горят, не чадят) и имеют более высокий срок хранения по сравнению с натуральными жирами.
Транс жиры содержатся в любой продукции, которая подвергалась жарке во фритюре (картофель фри, чипсы, нагетсы), во всех кондитерских изделиях (печенье, торты, пироженое), попкорне и т.п.

Чем опасны транс жиры?

Главной их особенностью является то, что транс жиры очень жесткие по своим химическим свойствам.

Поэтому, когда они встраиваются в клеточную мембрану – они критически влияют на ее эластичность.

А это, в свою очередь, ухудшает работу мембранных белков (посредством которых осуществляется транспорт веществ в клетку). Нарушается передача сигналов гормонов с рецепторами клетки. Наличие транс жиров в организме инициирует хронические воспалительные процессы и ожирение.

Они повышают содержание ЛПНП («плохой» холестерин) и понижают ЛПВП («хороший» холестерин), что впоследствии приводит к повышению риска атеросклероза и ССЗ.

Подведем ИТОГ:

Если вместо нормального строительного материала мы предлагаем своему организму БРАКОВАННЫЕ транс ИЗОМЕРЫ. То в ответ на это образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой в самых разных ситуациях. Так что тем, кто заботится о своем здоровье, ТРАНС жиров лучше избегать!

Берегите себя! Не будьте безразличны к тому, что вы едите. Пища должна быть полноценной.

Сообщение ТРАНС ЖИРЫ. появились сначала на Фигура Онлайн.

Жиры – это важнейший компонент пищи.

В организме человека основной частью жиров являются триглицериды. Которые, в свою очередь, состоят из трехатомного спирта глицерина и жирных кислот.

Уверена, что все слышали про насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Вот как раз про них и пойдет речь.

Ненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов:

– мононенасыщенные (Омега-9)

– полиненасыщенные (Омега – 3, Омега- 6).

Как различать жиры.

Я вас научу, как их правильно различать и как понимать, какое масло вы употребляете в пищу.

Чем менее насыщен жир, тем прощу ему находится в жидком состоянии. Например, насыщенные жиры – они всегда твердые, даже при комнатной температуре. Вспомните, сливочное масло или сало.

И, напротив, посмотрим на подсолнечное или льняное масло. Эти масла являются полиненасыщенными жирами и даже находясь в холодильнике сохраняют жидкое (текучее) состояние.

Мононенасыщенные жиры по своему агрегатному состоянию будут находятся между насыщенными жирами и полиненасыщенными. При охлаждении будут стремится к частичному затвердению. Например, оливковое масло.

Жиры с низкой температурой плавления (это, преимущественно, растительные жиры) обладают способностью наиболее полно и быстро эмульгироваться в организме, и, соответственно, наиболее полно и легче усваиваться.

Также нельзя забывать, что избыточное количество жира в рационе даже здорового человека – вредно!

Жиры не растворяются ни в воде, ни пищеварительными соками. В организме жиры эмульгируются при помощи желчи. Излишнее количество жира, поступившее с пищей, не успевает проэмульгироваться и нарушает пищеварительные и обменные процессы. Поступление большого количества животного жира значительно ухудшает усвоение белка, кальция и магния.

Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для протекания биологически важных процессов в организме.

При этом обработка растительных масел, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, может приводить к их трансизомеризации (превращение в транс жиры) в результате чего они утрачивают свои полезные свойства и становятся вредными для здоровья.  

Для жарки я рекомендую использовать животные жиры, а из растительных масел подойдет – рафинированное кокосовое или оливковое.  На подсолнечном масле жарить – нельзя!

Сообщение Про ЖИРЫ. появились сначала на Фигура Онлайн.