Утром прочитала в гороскопе: «сегодня вы будете неудержимы»! Хм…

И сегодня же я имела неосторожность (читать – «неудержимость») вписаться в разговор двух подружек в раздевалке фитнес-клуба:

– Подожди меня, я банан съем! Белково-углеводное окно надо закрыть скорее.

Моя душа нутрициолога встрепенулась! По гороскопу же, помните?!

– Девчонки, а вы давно тренируетесь?
– Два года. Худеем!
Смеются…

Я знаю, как после тренировки меняется гормональный фон. Прием пищи нейтрализует активность гормонов – потребителей гликогена. Если не расходовать гликоген, а восполнять его «бананами», то жировые запасы не пойдут в топку, а так и останутся на своем месте.

Показательный пример:

Давайте рассмотрим этот процесс более подробно на примере соматотропного гормона. Этот гормон активно вырабатывается во время тренировки.  У него есть масса полезных свойств. Он снижает процент подкожного жира, активируя его окисление (сгорание). Поддерживает тонус и объем мышц, усиливая синтез белка и замедляя его распад. Но, этот гормон приходится антагонистом гормону-инсулину. Это значит, что когда “работает” один, другой “отдыхает”. И вот мы съедаем банан… Это продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро повышается уровень глюкозы в крови, и в ответ на пищу -вырабатывается гормон инсулин. Всё! Прекрасному соматотропину пора сворачиваться…со всеми его благами. Кто виноват, что его действие прекратилось? Банан или мы с вами, потому что едим его после тренировки?

Более семи лет я помогаю девочкам восстанавливать красоту через питание. Бананы, снеки, орешки и т.д. сразу после тренировки – не подходят для достижения этой цели. Проверено!

Углеводное “окно” и процесс жиросжигания:

– Банан после треньки не мешает худеть?
– Я прочитала, что после тренировки – это самое безопасное время, чтобы поесть!
– Интересно. На самом деле в организме всё происходит немного по-другому. И если рассмотреть этот вопрос с точки зрения физиологических процессов, вы – удивитесь, но «банановое правило» вам определенно будет тормозить процесс похудения.

Углеводное окно – это понятие гораздо более широкое и растянутое во времени. Но по незнанию, мы пытаемся его уложить в 30 минут, закончив тренировку…

Повисла пауза. Я вновь не удержалась и протянула свою визитку.

Вечером Оля набрала мне. Олей представилась моя собеседница из фитнес-клуба.

Хм…а гороскопы то не врут – подумала я.

Сообщение Углеводное окно появились сначала на Фигура Онлайн.

В жару организм вынужден расходовать больше энергии на поддержание нужной температуры тела. Как следствие этого процесса, уменьшается кровоснабжение ЖКТ, процесс пищеварения замедляется, снижается аппетит и моторика кишечника, замедляются обменные процессы. Увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Со стороны лимфатической систем проявляются застойные процессы.

Как оказать поддержку организму в жару:

С помощью питания можно легко поддержать свой организм. Для этого оптимизируйте свой летний рацион.

Он должен:
?не только питать, но и минерализировать организм, поскольку с потом мы теряем важные минералы и жидкость
?улучшать кровообращение и обеспечивать профилактику сгущения крови для поддержки сердечно-сосудистой системы
?не переохлажать, но и не перегревать тело, чтобы поддержать термообмен
?включать легкие продукты и исключать “тяжелые” для облегчения процесса пищеварения

Главные продукты:

Итак, топ главных продуктов в жаркий сезон.

ВОДА
Увеличиваем потребление жидкости. Несмотря на жару пьем теплую воду. Теплая вода не будет расходовать дополнительно энергию на свой “подогрев”, быстрее усвоится и насытит организм живительной влагой.  В воду можно добавить кусочки фруктов, ягоду или зелень.

ОВОЩИ и ЗЕЛЕНЬ
Листовой салат, петрушка, кинза, руккола, укроп, базилик, зеленый лук, редис, огурцы, брокколи, шпинат, капуста, кабачки, спаржа, стручковая фасоль.
Эти продукты не перегружают пищеварение и прекрасно нормализуют минеральный баланс. Ешьте салаты, делайте смузи, запекайте овощи. В жару хорошо подойдут для овощных блюд “охлаждающие” специи: мята, фенхель, кориандр, тмин, кардамон.

Помним правило: темное/красное – согревает, светлое/зеленое – охлаждает.

ФРУКТЫ и ЯГОДЫ
Лучше выбирать несладкие сорта (жимолость, малина, слива, абрикос, яблоко, груша). На фрукты активно не налегаем. Оптимальная порция на один прием – 200 гр. Вспоминаем распирающее чувство от арбуза и дыни – их легко переесть! И дело не только в большом количестве сока, что содержит фрукт. Для переваривания большой порции фруктов нужна идеальная работа поджелудочной железы и ферментов.

ЧАЙ ТРАВЯНОЙ
Травы отлично утоляют жажду и стимулируют пищеварение. А также хорошо устраняют отеки, что особенно актуально для людей с проблемными сосудами.
Завариваем ромашку, шиповник, листья смородины, малины, земляники, зеленый пуэр…

Продукты, которые стоит исключить из своего рациона в жару:

В жару из рациона лучше убрать:

1. красное жирное мясо. Это слишком тяжелая пища для жаркой погоды. Даже находясь на пикнике на свежем воздухе, кусок жирного мяса обеспечит длительную тяжесть в животе, апатию и лень.
2. дрожжевые продукты (булочки, пиво, квас). Как бы идеально не работала терморегуляция, температура тела все-равно несколько повышается. А дрожжи, как известно, отлично бродят и “растут” в тепле. Поэтому, после таких продуктов в жару “войнушка” в животе будет точно обеспечена. Метеоризм долго не заставит себя ждать…
3. фаст-фуд (картофель фри, нагетсы, шаверма и т.д.). Особенность этих продуктов в том, что они содержат большое количество жиров и простых углеводов. Такое сочетание в жару будет существенно замедлять переваривание пищи. И тяжесть, вздутие живота будут обеспечены на несколько часов.
4. холодные напитки. Если не брать во внимание, что перепад температур (тела и напитка) легко приведет к ангине,  так холодное – еще способствует спазмированию тканей желудка. Что будет препятствовать перевариванию пищи.
5. сладкое. Вредит сосудам! А также увеличивает общую калорийность. На фоне замедления обменных процессов неизрасходованная энергия может преобразовываться в жир.

Если соблюдать такие простые правило в жару, то тело обязательно вам скажет “спасибо”!

Сообщение Как питаться в жару? появились сначала на Фигура Онлайн.

Если вы регулярно тренируетесь или только начали вы точно можете отметить два вида боли в мышцах.

Первый: нестерпимое жжение на последних повторах, которое заставляет остановиться и прервать выполнение упражнения.

Второй: боль в мышцах, которая возникает на следующий день после тренировки.

Почему жжет мышцы во время тренировки?

В момент выполнения упражнения возникает жжение, которое заставляет остановиться и прекратить повтор.

Такая боль вызвана накоплением в мышце молочной кислоты.

Откуда берется молочная кислота?

Для работы мышц нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Поступая в организм, пища расщепляются до глюкозы, из которой образуется АТФ. Молочная кислота является продуктом распада глюкозы (продукт гликолиза).

С каждым повтором упражнения повышается потребность в АТФ (мышце нужна энергия), следовательно, и молочной кислоты становится больше. А в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» нервные рецепторы и мы испытываем нестерпимое жжение.

Слышали выражение: «жжет мышцу» – это выделился лактат.

Лактат – это соль молочной кислоты, продукт ее распада.  Лактат производится во время гликолиза: как при аэробном (с наличием кислорода), так и при анаэробном тренинге (без кислорода). Именно лактат накапливается в мышцах.

Так все-таки: чем больнее – тем круче результат?

Нет!

Изучая этот вопрос наука не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, зависит от веса. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки станут сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Лайфхак:

Если вы не используете спортивное питание, то чтобы повысить болевой порог мышцы и ослабить жжение во время тренировки – используйте обычную соль. Перед тренировкой рассосите крупинку соли. Соль снизит кислотность крови и болевой порог мышц существенно возрастет: жжение ослабнет или исчезнет полностью.

Запаздывающая мышечная боль.

Мышечная боль, которая приходит на следующий день называется запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).

ЗМБ возникает когда мы даем себе непривычную физическую нагрузку.

«Непривычность» может касаться любых аспектов тренировки. Сократили отдых между подходами, выполнили новое упражнение, которое не делали давно или вообще никогда, добавили вес или скорость, попробовали новое направление в фитнесе и т.д. Вариантов может быть множество.

А на следующий день руки-ноги не разгибаются, больно.

Эта боль вызвана микроскопическими разрывами в мышечных волокнах. Пока есть крошечные раны – будет и боль. Рана – это всегда некоторый воспалительный процесс, который необходим для регенерации клеток.

Непривычная физическая нагрузка будет способствовать перенапряжению мышечных волокон, в результате чего мышечное волокно травмируется и в нем возникают микроразрывы.

Микроразрывы побуждают организм запускать свои внутренние защитные силы. Для этого происходит активная секреция гормонов, стимулирующих восстановление мышцы. В мышце усиливается деление клеток – точно как при порезе кожи. Она восстанавливается, заживает.

Любопытно, что этот процесс будет распространяться на весь организм (ведь кровь разносит гормоны по всему телу) и оказывать стимулирующее и омолаживающее действие.

При регулярных тренировках, которые сопровождаются ЗМБ можно заметить, что быстрее растут волосы и ногти, сходят синяки, обновляется кожа.

Как быстрее восстановить мышцу после тренировки:

1. Спи! Потребность во сне после тренировки повышается. Желательно дать себе выспаться не менее 8-10 часов.
2. Пей воду! 30мг на 1кг идеальной массы тела. Все биологические и химические процессы в теле протекают с участием воды. Не тормозите их ее нехваткой.
3. Ешь! Хорошо восстанавливает мышцы повышенная норма белка (1,5-2гр/кг массы тела) и сложные углеводы.

Продукты с повышенным содержанием белка: яйцо, филе курицы и индейки, мясо кролика, печень говяжья, белая рыба. Также можно воспользоваться протеиновым порошком (изолят и/или казеин).

Сложные углеводы: чечевица, фасоль, нут, горох, каша гречневая, пшенная, рис нешлифованный, зеленые и листовые овощи, а также корнеплоды (репа, морковь).

4. Добавь спортивное питание!

ВСАА. Аминокислоты с разветвленной цепью быстрее встраиваются в натруженную мышцу и регенерируют (восстанавливают) ее.

Глутамин. Облегчает восстановление мышц за счет регулирования метаболических процессов в мышцах.

Бета – аланин. Нейтрализует процесс закисления в мышцах благодаря синтезу карнозина. Чем больше карнозина тем быстрее восстанавливаются мышечные микроразрывы. Болевой синдром после тренировки проходит быстрее.

ВМК в составе которого есть витамины А, В6, В9, В12, С, Е, магний, цинк, йод, селен, позволит быстрее адаптироваться к нагрузке и ускорит процесс восстановления.

Сообщение Боль в мышцах: физиология или работа на результат? появились сначала на Фигура Онлайн.

Тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Поэтому им стоит уделить особое внимание и расставить акценты, чтобы наша активность, действительно, приносила пользу.

Зачем нужен фитнес?

Для жизни. В первую очередь – для качественной жизни. Во всех смыслах. В понятие «фитнес» каждый вкладывает свое представление.

Для кого-то – это бег, для кого-то – силовой утомительный тренинг, для третьих – это танцы, для других – йога, ходьба и т.д.

Не важно, какое мы даем определение.

Главное то, какая цепь физико-химических процессов запускается в нашем теле с его помощью. Или НЕ запускается БЕЗ него.

1. Фитнес напрямую влияет на продолжительность жизни.

Если обратится к исследованиям – можно увидеть, что  регулярная физическая активность продлевает жизнь человека аж на 40%! И знаете почему? Фитнес является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, ожирения, депрессии, упадка сил, гормональных и когнитивных нарушений.

2. Фитнес – это «легкие» для митохондрий и нашего микробиома.

Без движения нет адекватного кислородного питания клетки. Во время физических нагрузок слабые митохондрии – погибают, остаются – сильнейшие. Активнее идет обновление митохондрий.

Именно качество митохондрий определяет нашу энергию, вкус к жизни и долголетие.

Без занятий фитнесом сложно победить дисбактериоз, потому что наша дружественная микробиота, как и все клетки тела – должна дышать! Ей нужен кислород. Она живая часть нас. А все живое: дышит, питается, растет, размножается.

3. Профилактика саркопении.

Фитнес напоминают телу о том, что мышцы ему нужны. После 25-ти лет мы начинаем терять мышечную массу по 1% в год. А вот жировую, наоборот, наращиваем и очень активно!

А если дефицит калорий?

В организме все протекает по принципу сохранения энергии: если телу мышцы не нужны, он их скорее переработает в энергию. А вот жир – эволюционно неприкосновенный запас и всегда будет сохраняться «на крайний случай».

Фитнес эти процессы меняет местами.

4. Фитнес усиливает обмен веществ.

Витамины, минералы и все полезное, что поступает к нам с пищей, будет лучше усваиваться, когда есть регулярные тренировки.

5. Фитнес активирует естественный лимфодренаж.

Наши мышцы – это «сердце» для лимфатических сосудов. Движение лимфы также благоприятно сказывается на процессах детоксикации.

Кроме этого, спорт запускает обильное потоотделение, а с потом выходят шлаки, продукты метаболизма бактерий и других патогенов.

К тренировкам приступать без опасения за свое самочувствие можно, имея общий белок на уровне 73 и ферритин не ниже 32.

Если никогда не сдавали анализы, полагайтесь на свои ощущения. Не должно быть слабости, головокружения и потемнения в глазах. Это первые признаки, чтобы обратиться к специалисту.

Сообщение Про активность и фитнес появились сначала на Фигура Онлайн.