Упражнения для «Снятия зажимов и спазмов мышц»

На состояние диафрагмы напрямую влияет стресс и малоподвижный образ жизни.

Когда мы изо дня в день испытываем раздражение, гнев, страх – это те эмоции, из-за которых спазмируются мышечные волокна диафрагмы. Это приводит к ограничению ее движения и лишает нас способности дышать правильно и глубоко.

Анатомически диафрагма является продолжением большой поясничной и подвздошной мышц. Эти мышцы при сидячем образе жизни и при малоподвижности тазобедренного сустава – зажаты, т.е. находятся в сокращенном состоянии и естественным образом оттягивают на себя мышцы диафрагмы. При таком положении диафрагма лишена возможности двигаться по своей амплитуде, ей сложно подниматься максимально вверх, что будет препятствовать выполнению качественного выдоха.

Чтобы избежать спазмов в диафрагме – необходимо разрабатывать мышцы позвоночника и тазобедренных суставов.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, посмотрите видео.

1. Растяжение позвоночника вверх.
Сделайте глубокий вдох – растяжение, потянитесь вверх за руками, выдохните и вернитесь в ИП. Повторите 3 раза.

2. Скручивание в грудном отделе.
Вдох – соединить максимально лопатки, выдох – скрутиться в грудном отделе, вытягивая руки вперед. Повторить 8 раз.

3. Наклоны в стороны.
Вытяните руки вверх, соединив их в замок или возьмитесь за предплечья. На вдохе – руки вверх, на выдохе – наклон в сторону, подтягивая верхнюю руку как можно ниже к полу, тем самым усиливая растяжение в боку. Повторить 8 раз в каждую сторону.

4. Разворот назад с фиксацией бедер.
Приподнимите пальцы стопы (пяткой давим в пол), сделайте вдох и скрутитесь назад в противоположную сторону от рабочей стопы, направьте взгляд назад за рукой. Выдох – вернитесь в ИП. Тоже самое сделайте с другой стороны. Повторить 8 раз в каждую сторону.

5. Разворот в тазобедренном суставе стоя.
Придержитесь на стену. На вдохе – поднять согнутую в колене ногу перед собой, на выдохе – развернуть бедро точно в сторону, вдох – опустить ногу, выдох – вернуться в ИП. Повторить 4 раза в каждую сторону.

6. Отведения в тазобедренном суставе в положении «на четвереньках».
Встаньте на четвереньки. Вдох – отведите ногу, согнутую в колене в сторону, выдох – наверх, вдох – вниз, выдох – пауза. Концентрируйте внимание на суставе. Повторить по 4 раза с каждой ноги.

7. Внешний разворот тазобедренного сустава.
Оставайтесь на четвереньках. Вытяните ногу назад и начинайте движение от колена. Вдох – поверните колено, насколько можете вверх (раскрытие сустава), выдох – вернитесь в ИП (закрытие сустава). Повторить по 4 раза с каждой ноги.

8. Дыхание промежностью.
Притянуть колени к животу и начать дышать низом живота (промежностью). Должно быть ощущение, что вы вдыхаете и выдыхаете в паховую область.
Сделать 10-12 дыхательных циклов.

9. Прыжки на пятках.
Расслабить все тело и растрястись, прыгая на пятках.
Делаем в течении 40 секунд.

10. Шейк.
Начните сгибать ноги в колене. Ускорьтесь и пустите вибрационную дрожь по всему телу. Не напрягайте мышцы, они полностью расслаблены.
Делаем в течении 40 секунд.

11. Наклоны вперед.
На вдохе – вывести руки вверх, на выдохе – через стороны опускаем руки и с круглой спиной наклоняемся вниз.
Повторить 4 раза.

Этот простой комплекс вы можете выполнять утром в качестве утренней зарядки или вечером перед сном.

Если по ходу программы вы понимаете, что вам нужны персональные занятия – напишите мне об этом.